Necesito una rutina o tabla de ejercicios de natación para adquirir velocidad de cara a competición

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Tengo 25 años, soy casado, llevo 1 año en el gym, he tomado proteínas bajas en carbohidratos pero no bajo de peso y no logro marcar como quiero, que dieta o rutina necesito hacer para lograr perder peso en grasa y no perder en vulomen logrado
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Consejo sobre estiramientos antes de dormir y rutinas a utilizar para mejorar mi flexibilidad

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