Rutina de entrenamiento para 100 metros

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Solo puedo correr a 5min. El km y quiero ganar resistencia para poder correr 50 km. Corriendo a 5 min. Voy cómodo y no me duele la espalda y si voy mas rapido si. Me gustaría saber que ejercicios de pesas y tablas de entrenamiento.
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¿Café para reducir la tripilla?

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Vamos por partes tengo 28 años peso 92kg y mido 180cm tengo un 14% de grasa corporal cual seria mi metabolismo basal según vos nutricionista?
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