¿Cómo puedo definir músculo sin perder peso?

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Mido 1.84 y peso 84 kg que dieta haríais para subir de peso?

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Heavy duty-piernas-pecho

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Hombros extraordinarios

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Me podrías decir una rutina de cuerpo completo para tonicidad muscular yo ya tengo buena masa muscular solo quiero tonicidad me comentaron que tienen que ser series de muchas repeticiones con 20% de peso máximo pero no se decime vos.
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