Tengo que lanzar la bola de peso

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Soy portero de fútbol 11 y tengo 30 años. Quisiera saber algunos ejercicios o programa de entrenamiento para superar mi fuerza de salto y la potencia del saque de puerta ya con balón parado o en movimiento.
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He empezado a hacer cardio pero no se las rutinas de ejercicio, dieta a seguir o tomar complementos

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