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Esguince de 2º grado cómo sano rapido sq trabajo?

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Estos son mis objetivos para una oposición de bombero: Tengo 8 meses para conseguir lo siguiente:: -1000: ahora en 4', necesito máximo 3'05'' -100: ahora 12'3 bajar a 11' -Ahora me cuesta mucho subir de 45' minutos de carrera continua a unas 150...
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¿Cómo puedo adelgazar los brazos usando pesas y aumentar la zona de la cadera?

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Necesito ayuda con mi rutina, gracias

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