¿Cómo puedo sacar un poco de abdominales y brazos pero sin tener que ir al gimnasio?

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Tengo 18 anos mido 1,77 y peso 178 libras llevo 1 mes en el gimnasio ya cumpliré mi segundo mes y ago abdominales y de todo, es más me compre una banca de abdominales Pero quisiera saber que debo de hacer para poder tenerlos marcados ya que aun tengo...
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Correr sin perder masa muscular

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Tendón distal del bíceps

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Dolor en parte exterior de rodilla

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