¿Cómo puedo regular mi dieta para definir el cuerpo?

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DIETA deportista para ganar peso

Soy un jugador de baloncesto (Liga EBA) mido 1'83 y peso 74 Kg. Necesito ganar peso (no en grasa) por las necesidades de la competición. No puedo tomar leche ni productos láctoes por alergia, pero sí todo lo demás. ¿Qué tipo de dieta debo seguir?
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Quiero ganas masa muscular y me cuesta mucho, entreno 4 días en semana y como 5 veces al día

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