¿Qué alimentación y ejercicios me recomendáis para aumentar el volumen de los músculos en piernas?

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Acabo de comprar un bote de proteínas y otro de vitargo(carbohidratos) y quisiera que me aconsejaras en cual es el momento adecuado para tomarlo, así me alimento Desayuno, avena, huevos y leche Almuerzo sandwiche de pavo Entreno cuatro veces a la...
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¿Qué debo hacer para marcar me abDomen?

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