¿Cómo puedo coger un poco de masa muscular?

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Coger volumen y masa muscular

Si nuevo por aquí y me gustaría saber como coger volumen y masa muscular al mismo tiempo, si puede ser que alguien me mandara una dieta y una tabla para ejercicios se lo agradecería un montón un saludo a todos y muchas gracias por su contestación .
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Protusion en l5-s1

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Definir músculos en casa

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