Que tipo de abdominales debo hacer si tengo desgaste de disco (L5 S1)?

Tengo 24 años de edad, y hace dos años que arrastró un desgaste de disco entre el s1 y el l5, desde que me diagnosticaron deje de hacer mi rutina habitual de ejercicios pero no siento dolor como para no hacer nada, y estoy aumentando de peso progresivamente. Quería saber si hay alguna forma de ejercitar mi abdomen sin afectar la zona lumbar y reforzarla a la vez. Otra de mis dudas es como hacer para mantener mi estado físico ejemplo si puedo salir a correr por zonas blandas o hacer otro tipo de entrenamiento dinamico ya que juego de seguido al fútbol y al no realizar actividad física el estado va disminuyendo.