Dieta para practicante de kick boxing, MMA y karate

Buenas, llevo días mirando dietas pero estoy hecho un lío. Me preguntaba si alguien podría ayudarme a ponerme una dieta estructurada a la que seguir estrictamente.

Soy luchador de MMA, Kick boxing y karate, entreno 6 días a la semana (Lunes-sábado) todas estas artes marciales y a parte los Lunes y Miércoles también me meto 1 hora y media de pesas haciendo circuitos de fuerza.

Mido 1,80, tengo 22 años. Ahora mismo estoy en 86 kg, pero no todo es músculo, debería bajar para estar en mi categoría que está entre 75-80, eliminando toda la grasa y dejando el músculo.

Necesito una dieta que me ayude a bajar a ese peso, sin que me deje sin fuerzas para los entrenamientos.

a ver si alguien puede ayudarme :)

Muchas gracias y un saludo.

Iván