Subir de musculatura

Hola me gustaría subir mucho de peso y musculatura.me gustaría tener algunas imformaciones del control de toda la alimentación y los ejercicios, me gustaría estar bien para verano con lo cual tendría que definir un tiempo antes. Estado retirado un tiempo por una lesión, pero llevo un mes a tope y me gustaría ponerme de nuevo como estaba. Mido 177 y peso 75k.ay personas que me comentan lo de hacerme algún ciglo pero de momento no se por donde tirar.un saludo muchas gracias
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