Cómo y cuánto nadar para estar en forma (problemas de espalda)

Hola a todos!

Tengo 22 años y dsd hace tiempo llevaba una vida sedentaria, hasta hace unos meses que empece a nadar. Como tengo problemas de espalda (principalmente cifosis, aunque también escoliosis), sólo practico el estilo crol, porque el d espalda me cuesta mucho.

Intento ir tres días a la semana (dos de ellos suelen ser seguidos) durante unos 45 minutos y nado aprox unos 1200 metros.

Mi pregunta es qué otros estilos practicar (el crol resulta monótono), cuantos metros debo nadar para estar en forma y estoy pensando combinar natación con bici o gimnasio, que me recomendáis?

Gracias!