Ajustar entrenamiento y dieta

Hola expertos, llevo ya unos años en el gym peso 71kg y mido 1.80 mas o menos. Antes pesaba unos 67 midiendo lo mismo, nunca he ido a dietistas ni nada por el estilo sino entrenando con gente conocida del gym amigos etc.. El problema es q no tenemos monitor.
Generalmente siempre he estao entrenando en hipertrofia, con repeticiones de 12-10-8-6 o 10-8-6. Ahora llevo entrenando todo el verano a 10-10-8 muy bien marcao y lento el ejercicio y luego 15 20 de cardio al 70% mas o menos. Los resultados me han gustado bastante mas marcado y el musculo mas redondeado mas relleno.. Entonces habia pensando en seguir entrenando asi pero subiendo masa magra poco a poco y perdiendo algo de grasa, como lo veis?? A ver no tengo na de grasa, tengo en el abdomen pero se notan los abdominales.
Ahora vamos al apartado comida: esta es mi gran lucha, siempre he sido de comer poco, llenarme rapido, y encima comer mal, vamos igual q un niño...  llevo ya tiempo luxando contra ello e intento hacer comer con 5 comidas, el problema es cuando viene el finde y el lunes q no como na y pierdo muxo.. Aki la dieta cuando la hago:
desayuno 7:30
- 3 claras de huevo + 1 huevo entero (4 claras y 1 yema)
- avena en polvo con un yogur
-zumo
almuerzo 10:30
-unos 70 gr de pavo
-un par tortitas de arroz del mercadona o una manzana depende del dia
entreno 1:30
comida 15:00
- pasta o arroz o legumbres
- filete d pollo, pavo, ternera o lomo o merluza
- platano
merienda 18:00
- pavo, jamon, unos 100gr si puedo
cena 21:00 o 22:00
- filetes de todo tipo y una lata atun con vinagre
pues eso es lo ke suelo seguir normalmente, pero siempre hay variaciones de todo tipo ya que vivo en una casa con mas gente y no tengo muxo tiempo pa cocinar, y bueno mas que nada motivacion.. A ver si podemos ajustar un poco la dieta y me pongo las pilas rapidamente!! Respecto al entreno suelo ir 3 veces por semana dia si dia no.
muxas gracias de antemano un saludo!!