Necesito una buena rutina!

Antes me interesaría saber la edad que tienes, la dieta que llevas, si tienes alguna molestia en algún sitio "por si acaso" y de cuánto tiempo dispones para entrenar.
Además no te preocupes por aumentar volumen en las piernas, vosotras tenéis mejor genética que nosotros para desarrollar el tren inferior.

Ok, tengo 22 años mido 1:61 y peso 51 kg, por mis medidas observaras que soy delgada, llevo una dieta balanceada, en la cual mi consumo de proteína, carbohidratos y lípidos es normal, no abuso de ninguno, pensé que cuando iniciara de nuevo con el gym me compraría un bote de suplemento, para que me ayudara un poco con la masa muscular, ¿tu qué opinas? Le dedicaba de hora y media a dos al ejercicio de lunes a viernes.
Bueno, espero que te sea de gran ayuda los datos, me acabo de titular como lic. en educación física y deseo dar buen ejemplo físico para cuando empiece a impartir, de anet mano muchas gracias y espero tu respuesta :)
bye ciao

Aquí tienes una tabla que le he puesto a una chica con los mismos objetivos que tu:
Lunes: Pecho-muslos
Pecho:
Press de banca: 12-12-10-8
Aperturas: 3x10
Peck Deck "contractora": 3x10
Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6
Prensa 45º: 12-10-8-6
Zancadas: 12-12-10
Femoral tumbado: 14-12-10-8
Femoral sentado: 12-10-8
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Martes: Dorsal- Hombros
Dorsal:
Press Jalón tras nuca: 12-12-10-8
Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max
Remo sentado: 14-12-10-8
Pullover con brazos flexionados en 45º: 3x10
Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x10
Encogimientos: 3x10
Miércoles: Descanso
Jueves: Brazos
Bíceps:
Curl con barra de pié: 12-10-8
Curl alterno sentado: 12-10-8
Banco Scott: 3x10
Tríceps:
Press francés: 12-10-8
Jalones en polea: 12-10-8
Patadas: 3x12
Antebrazo (si quieres) en pronación y supinación.
Viernes: Piernas
Zancadas: 2x14 2x12 2x10
Femoral Tumbado: 14-12-10-8
Femoral Sentado: 3x10
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Gemelos:
Gemelo de pié: 14-12-10-8
Gemelo sentado: 12-10-8-6.
Recuerda siempre estirar muy bien todas las partes musculares que vas a trabajar para no tener ningún riesgo de lesión, si hace falta haz una serie de calentamiento de cada ejercicio para que te adaptes a él. Respecto al peso de cada serie tienes que coger un peso que no te permita hacer más repeticiones de las que te he puesto ahí o como mucho 1 repetición más, aunque en esto del volumen siempre es bueno ajustar muy bien el peso para que luego alguien te ayude en una o como mucho en dos repeticiones para levantar el peso asignado.
El descanso entre series sería de 1 minuto y medio.
Los abdominales y lumbares puedes hacerlos el día de descanso o el día que te apetezca, te lo dejo a tu elección.
Respecto a los batidos de carbohidratos ten en cuenta que siempre que se tome una cantidad muy alta de carbohidratos de una vez, se asimilará poco, por lo que puedes suplementarte con carbohidratos varias veces al día en tomas de cucharadas soperas, limitándolas hasta las 7-8 de la tarde. Y con los botes de proteínas siempre estaría bien suplementarse en poca medida: desayuno y 30 min después de entrenar. Si necesitas más energía y pronta recuperación, tómate creatina, y si no quieres entrar en catabolismo muscular porque tienes mucha actividad muscular entonces puedes optar por los BCAAS (Aminoácidos ramificados) o Glutamina.
La tabla es para dos meses y siempre que pongo tablas o dietas me gusta saber los resultados. Aquí tienes mi mail para que me comentes cómo te fue y qué resultados visibles has tenido estos dos meses:
[email protected]