Alimentación para ganar masas muscular.

Necesitaría saber qué come ahora mismo para poder decirle con más exactitud pero a simple vista entiendo que probablemente necesite más hidratos de carbono y proteínas si está entrenando muy fuerte.

¿Por qué los hidratos de carbono? Últimamente se han demonizado, pero son la mejor opción de energía para cuando queremos hacer deporte. El músculo utiliza, en primer lugar, los hidratos cuando hace ejercicio, sobre todo anaeróbico, que es el ejercicio que hacemos para aumentar la masa muscular. Las grasas, en cambio, se queman en su mayor parte cuando hacemos ejercicio aeróbico, que es el ejercicio de mantenimiento, porque necesitan mucho más oxígeno para quemarlas que los hidratos. Si no hay suficientes hidratos el músculo en ejercicio anaeróbico quemará en primer lugar los que encuentre y luego irá tirando de proteínas y grasas, de forma indistinta, dependiendo de lo que tenga más cerca. Por tanto, la razón del estancamiento es que a la vez que creas músculo lo vas consumiendo y el resultado es que no aumenta ni disminuye.

Si haces ejercicio por la tarde, al salir del trabajo (que es lo que hace todo el mundo) podría ser interesante que probaras a consumir más hidratos y proteínas antes del ejercicio (las grasas, sobre todo las saludables, las consumes al mismo tiempo, en el aceite de las ensaladas, las grasas de las carnes y los pescados, las de los frutos secos) y después del ejercicio una buena ensalada con surimi, huevo, jamón... lo que quieras. De ese modo los hidratos en exceso los quemarás con el ejercicio y el trabajo diario y por la noche, con la proteína que aportas, más la que vas aportando con las otras comidas del día, repararás el músculo ejercitado y ayudarás a crear músculo nuevo sin consumir el que tienes.

¿Qué tipos de hidratos? Pues siempre, azúcares complejos, cereales integrales.. puedes tomar pasta, siempre al dente para evitar que suba la insulina. Puedes tomar bulgur, puedes comer pan (mejor que no sea de molde, que lleva grasas y azúcares añadidos), la fruta también es una buena opción... evita las comidas precocinadas, los embutidos y los fritos. Es aconsejable que la última toma de hidratos sea dos horas antes de hacer ejercicio y puedes tomar un poco de hidratos hasta media hora después de ejercitarte. No olvides tomar dos lácteos al día para mantener tus huesos de forma correcta porque el ejercicio también los desgasta. En tu caso, que haces deporte de forma activa, tienes que hidratarte correctamente. No olvides ir bebiendo agua o bebidas isotónicas al tiempo que haces ejercicio. Si tienes sed al final es que no has bebido lo suficiente. ¿Por qué esto es importante? Pues porque tienes que tener en cuenta que somos un 75% de agua. Si sudamos aumentamos las sales en en interior del organismo y eso hace trabajar demasiado al riñón. Se excretan las sales en exceso a la orina y si luego bebes agua puedes encontrarte con que el riñón tiene de nuevo que hacer demasiado esfuerzo para mantener los niveles estables. Esto trae un montón de problemas de salud.

En cuanto al ejercicio, es bueno ir alternando días de aeróbico y días de anaeróbico. Normalmente, para una persona que quiere perder peso se aconsejan 3 de aeróbico y 2 de anaeróbico. En tu caso es al revés, alternar 3 de anaeróbico con 2 de aeróbico y descansar el fin de semana para dar tiempo a que el músculo se genere. Eso sí, el fin de semana hay que tener cuidado con lo que se come para evitar acumular grasas.

De todas formas, tienes que tener en cuenta que el modelar el cuerpo muchas veces es un proceso de prueba y error. Prueba de este modo durante unos meses y evalúa los resultados. Y ten en cuenta que la natación es perfecta para desarrollar el tren superior y es un ejercicio anaeróbico. A lo mejor sería buena idea que fueras a la piscina y probaras con un entrenador hasta tener una rutina de ejercicios.

Buenas!! Pues el tema de la comida te explico;

Aunque trabaje a turnos siempre procuro desayunar lácteo con un kiwi y después alterno, dependiendo de las ganas que tenga de comer una cosa u otra, hidratos( cereales) con proteínas (que puede ser queso de untar con york o pavo en pan de molde integral, o bocadillo integral de atún,lechuga,cebolla,tomate,etc).

A media mañana suelo comer 1-2 piezas de fruta, aunque si estoy de mañanas que madrugo mucho meto otra comida más.

Para comer suelo alternar cocidos que pueden ser legumbres o de verduras 3-4 días a la semana con arroces o pastas que son los 3 restantes más o menos e intento comer ensalada de lechuga con tomate, zanahoria, cebolla,etc.

Después para merendar alterno un bocadillo pequeño de cualquier cosa de las que suelo desayunar con fruta y para cenar casi siempre ensalada con pescado( 2 veces a la semana) o filetes o chuletas (1-2 veces a la semana) y sino ensalada con condimentos bastantes.

Como ves no es una alimentación estricta, lo hago según tenga ganas o surja pero intento que sea equilibrada y no comer mucho y si muchas veces.

Varía algo dependiendo del turno del trabajo y con ello de la hora de ejercitarme.

Agua?? bebo mucha, en cada turno de 8 h. de trabajo llevo una botella de 1´5 l. de agua y la suelo beber y haciendo deporte bebo mucha también.

Yo a lo que tengo miedo es a pasarme con los hidratos y echar más barriga, porqué ahora estoy delgado pero con algo de barriga aunque tren superior musculatura poca.

Lo de la piscina lo pensé, pero cuando te refieres a coger un entrenador ¿ es para la rutina de ejercicios en el gym o para natación? Es que en el gym soy un poco autodidacta e igual es ese el problema. Estoy haciendo pesas 2-3 días a la semana sobre unos 45 min y salgo a correr unos 2 días sobre 45 min., a ésto hay que añadirle que el fin de semana suelo jugar un partido de fútbol sala. Bueno menudo tostón que te he soltado, espero que te sea claro sino no dudes en preguntarme,gracias.