Ganar peso
Hola. Soy un chico que llevo muchos años haciendo culturismo y mi pregunta sería ¿cómo poder ganar peso?
Doy una idea de mi complexión. Soy alto, mido 1.90, pero delgado. Peso 75 Kg. Lo mucho que he conseguido con este deporte es tener el cuerpo muy marcado ya que soy muy fibroso. Pero apenas sobrepaso de este peso, es más suelo estar por debajo.
Entreno de lunes a viernes, dos grupos diarios (pecho-espalda, piernas-tríceps, hombro-bíceps). Como de casi todo, he tomado proteínas (cosa que como mucho me ha hecho ganar un par de kilitos pero poco más). Mi pregunta está seguro que tiene que ver con la dieta ya que hace poco me cambié de gimnasio y el nutricionista me vio entrenado y me dijo que entrenaba bastante bien pero que si no ganaba era por la dieta (claro está que hay que pagar una consulta, más gimnasio, más lo que te mande, no está la economía para mucho derroche).
Sin más un cordial saludo
Doy una idea de mi complexión. Soy alto, mido 1.90, pero delgado. Peso 75 Kg. Lo mucho que he conseguido con este deporte es tener el cuerpo muy marcado ya que soy muy fibroso. Pero apenas sobrepaso de este peso, es más suelo estar por debajo.
Entreno de lunes a viernes, dos grupos diarios (pecho-espalda, piernas-tríceps, hombro-bíceps). Como de casi todo, he tomado proteínas (cosa que como mucho me ha hecho ganar un par de kilitos pero poco más). Mi pregunta está seguro que tiene que ver con la dieta ya que hace poco me cambié de gimnasio y el nutricionista me vio entrenado y me dijo que entrenaba bastante bien pero que si no ganaba era por la dieta (claro está que hay que pagar una consulta, más gimnasio, más lo que te mande, no está la economía para mucho derroche).
Sin más un cordial saludo
2 respuestas
Respuesta de donjoe
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Tu complexión es de ectomorfo, sois un tipo de personas que os cuesta mucho ganar masa muscular debido a vuestro metabolismo pero os resulta muy fácil estar delgados.
La solución es muy sencilla, no trata de nutrición (esta claro que el nutricionista te va a animar a ir a su consulta...)se trata de tu forma de entrenar, entrenando tantísimos días a la semana es imposible ganar masa muscular, es más seguramente si vas tantos días a la semana eres de los que creen que más es mejor y por tanto te metes sesiones de una hora o dos con infinitas series y excesivos ejercicios por grupo muscular (cuando empecé pensaba así).
Para empezar tu organismo necesita ahorrar muchísima energía, por tanto no la puedes malgastar entrenando todos los días ni entrenando muchas series en cada ejercicio, a mayor volumen de entrenamiento mayor desgaste y por tanto mayor tiempo de recuperación necesitas, pero no nos equivoquemos esto no tiene que ver con la hipertrofia. La hipertrofia esta directamente relacionada con el entrenamiento de fuerza, la cual es muy difícil de conseguir con infinitas series (seria trabajo de resistencia), para ganancia muscular debemos cambiar la idea e ir al máximo en cada serie, las repeticiones son pocas de 8 a 12 y series de 2 a 3 máximo por ejercicio (a excepción de las piernas). COn dos o tres ejercicios por grupo muscular grande y uno o dos para los pequeños es más que suficiente.
Trabajando de este modo ahorras tiempo, energía y te aseguras de no estar nunca sobre entrenado por exceso de entrenamiento.
Un ejemplo puede ser:
Lunes: Pecho-tríceps
Jueves: Cuádriceps, femoral
SAbado: Dorsal-Biceps.
Martes: Gemelo-espalda baja
Al trabajar ejercicios de fuerza los hombros y antebrazos están incluidos en ejercicios como dominadas y fondos en paralelas.
Los abdominales se trabajan todos los días de entrenamiento como un musculo más: 2/3 series a l fallo.
Las piernas deben ser trabajadas a fondo, la única forma de hacerlo NO es con grandes pesos sino con un numero alto de series y repeticiones, por ejemplo:
Extensiones de pierna 5 series al fallo muscular entre 7 y 10 repetición.
Sentadillas sin peso al fallo muscular entre la 15 y 10 repetición.
Femoral en maquina: 3 series a l fallo entre la 7 y 10 repetición.
Gemelos:elevación de pie de gemelo al fallo entre la 15 y 20 repetición.
Ten en cuenta que las piernas son muy fuertes y resisitentes debido a su elevadísimo numero de fibras que la componen debido a ello es preferible un entrenamiento de altas repeticiones.
La solución es muy sencilla, no trata de nutrición (esta claro que el nutricionista te va a animar a ir a su consulta...)se trata de tu forma de entrenar, entrenando tantísimos días a la semana es imposible ganar masa muscular, es más seguramente si vas tantos días a la semana eres de los que creen que más es mejor y por tanto te metes sesiones de una hora o dos con infinitas series y excesivos ejercicios por grupo muscular (cuando empecé pensaba así).
Para empezar tu organismo necesita ahorrar muchísima energía, por tanto no la puedes malgastar entrenando todos los días ni entrenando muchas series en cada ejercicio, a mayor volumen de entrenamiento mayor desgaste y por tanto mayor tiempo de recuperación necesitas, pero no nos equivoquemos esto no tiene que ver con la hipertrofia. La hipertrofia esta directamente relacionada con el entrenamiento de fuerza, la cual es muy difícil de conseguir con infinitas series (seria trabajo de resistencia), para ganancia muscular debemos cambiar la idea e ir al máximo en cada serie, las repeticiones son pocas de 8 a 12 y series de 2 a 3 máximo por ejercicio (a excepción de las piernas). COn dos o tres ejercicios por grupo muscular grande y uno o dos para los pequeños es más que suficiente.
Trabajando de este modo ahorras tiempo, energía y te aseguras de no estar nunca sobre entrenado por exceso de entrenamiento.
Un ejemplo puede ser:
Lunes: Pecho-tríceps
Jueves: Cuádriceps, femoral
SAbado: Dorsal-Biceps.
Martes: Gemelo-espalda baja
Al trabajar ejercicios de fuerza los hombros y antebrazos están incluidos en ejercicios como dominadas y fondos en paralelas.
Los abdominales se trabajan todos los días de entrenamiento como un musculo más: 2/3 series a l fallo.
Las piernas deben ser trabajadas a fondo, la única forma de hacerlo NO es con grandes pesos sino con un numero alto de series y repeticiones, por ejemplo:
Extensiones de pierna 5 series al fallo muscular entre 7 y 10 repetición.
Sentadillas sin peso al fallo muscular entre la 15 y 10 repetición.
Femoral en maquina: 3 series a l fallo entre la 7 y 10 repetición.
Gemelos:elevación de pie de gemelo al fallo entre la 15 y 20 repetición.
Ten en cuenta que las piernas son muy fuertes y resisitentes debido a su elevadísimo numero de fibras que la componen debido a ello es preferible un entrenamiento de altas repeticiones.
Respuesta de abcaszx
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Bueno lo mejor para ganar peso y masa muscular es entrenar solo 3 días a la semana. Después esta la dieta.come como mínimo 5 veces al día. Fundamntalmnte pasta, arroz, pollo, pescado... y si puedes tomar 1 batido de proteínas después de entrenar y antes de acostarte mejor que mejor. Y lo ultimo, descansa mucho. Intenta dormir 8 oras cada noche. Los músculos crecen durante el descanso. Cualquier duda pregunta. 1 saludo