Ayudame con mi cuerpo

Hola mi nombre es Luis, tengo 26 anios y te escribo desde Ny, mido 1.70 y estoy de sobrepreso de mi peso ideal como 40 kilos más los cuales quiero aprovechar para formar mi cuerpo ya que los brazos los tengo anchos y fuertes, y las piernas gruesas siempre he levantado pesas desde los 16, tengo el cuerpo algo atlético pero con el sobrepeso me veo gordinflón, vengo haciendo una rutina de ejercicios en mi casa con una maquina (weider) y pesas de 20(LIBRAS), ¿pero quiero que me sugieras si esta bien? La vengo haciendo de hace 3 meses pero no seriamente ya que no cuido mi dieta (estoy panzón), quiero definir y no ponerme ni grande ni muy flaco, solo tener los músculos marcados explicame cual es lo ideal ya que vengo haciendo en forma pirámide (más peso y menos repeticiones) y deseo resultados rápidos por lo menos en 4 meses. Esta es mi rutina EN LA MAQUINA Y MANCUERNAS :
LunesyJueves: PECHO-BICEPS-TRICEPS
Pecho:
BENCH PRESS-4X12-10-8-6
BUTTERFLY-4X12-10-8-6
PRESS CON MANCUERNAS-3X15 (20LIBRAS)
TRÍCEPS:
Extensiones con barra z-3x10x8x6(maquina
jalón con polea 3x10x8x6(maquina)
PRESS FRANCÉS CON BARRAZ-3X10X8X6(MAQ)
Bíceps:
CURL CON BARRA Z-3X10X8X6(MAQUINA)
CURL CON MANCUERNAS-3X15
curl martillo alterno con manc.-3X10
MartesyViernes: ESPALDA-HOMBRO-PIERNAS
Espalda:
Jalón abierto con palmas tras nuca-4x10x8x6
remo con mancuerna-3x15
remo sentado en maquina-4x12x10x8x6
HOMBROS:
Elevaciones laterales con manc-3x15
PRESS MILITAR-4X12X10X8X6
REMO AL CUELLO-4X12X10X8X6
Piernas:
SQUATS-3X15
leg curl maquina-3x15
Extensiones en maquina-4x12x10x8x6
*HAGO 20 MINUTOS DE BICICLETA SOLO 3 DIAS DESPUES DE LAS PESAS Y 5 DIAS ABDOMINALES POR LOS MENOS 3X25 ENCOGIMIENTOS Y ELEVACIONES DE PIERNAS 3X25 Y DESCANSO MIERCOLES SABADOS Y DOMINGOS ... QUE ME RECOMIENDAS Y UNA BUENA DIETA CUAL SERIA (TOMO XENADRINE EFX), ESPECIALMENTE BAJA EN CARBOHIDRATOS. GRACIAS, ESO SI ESTOY CONSIENTE DE NO ESPERAR MILAGROS!

5 respuestas

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Claro, tendrás la misma masa muscular que ahora mismo tienes. Realizando + repeticiones con menos peso, lo que consigues es lo que decimos estar "fibroso", musculado pero sin grasa.
Por eso te digo, que una ves que estés fibroso, si quieres seguir ahumentando el musculo, ahumentes peso y disminuyas repeticiones. Pero creo no era lo que tu querías.
Si sigues teniendo alguna duda, preguntame que te responderé con placer.
Gracias amigo por tu aclarasion
En cuanto a el entrenamientos que realizas es perfecto, sólo que si quieres quemar grasas, tendrías que realizar + repeticiones y con menos peso. Por ejemplo 4x20 o 4x25. Después cuando pierdas lo que crees te sobre, aumenta peso y disminuye repeticiones.
? Ok bro aun así muchas repeticiones con menos peso, ¿tendré masa muscular?
Para perder esos quilitos que dices te sobran, te daré unos consejos.
-Cuida un poco la calorías que consumes, restringiendo casi completamente la toma de azucares(no te pasará nada, los diabéticos nunca toman).
-Rebaja un poco la cantidad de comida y procuda dividirlo para realizar entre 5 y 7 comidas diarias.
-Intenta entrenar con el estomago vacío, aceleraras la quema de grasas.
-Evita tomar alimentos pasadas las 8:00pm, ya que a partir de esa hora se ralentiza el motor y se queman menos calorías.
-Y sobre todo, se constante, esto no se consigue en unas semanas.
Ahora te daré una serie de componentes quemagrasa:
-L-Carnitina: estimula la actividad física, quemando grasas, gastando energio y sintiéndote joven.
-Colina y Lecitina:regulan el apetito
-VitaminaB3
-VitaminaB6
-Omega-3
-Fibra
-Té-Verde:Toma un té verde diario, está comprobado que quema grasas hasta un 4% + rápido.
En cuanto a el entrenamientos que realizas es perfecto, sólo que si quieres quemar grasas, tendrías que realizar + repeticiones y con menos peso. Por ejemplo 4x20 o 4x25. Después cuando pierdas lo que crees te sobre, aumenta peso y disminuye repeticiones.
Eso que dices de bicicleta es muy bueno, pero mejor no lo hagas después de entrenar, o por lo menos no imnediatametne, ya que la sangre acumulada en el musculo trabajado, se desperdigaría y el ejercicio no serviría.
Los abdominales, hazlos un día si y uno no, alternando, haciendo todas las repeticiones que puedas en cada serie. Después de abdominales, coge por obligación hacer lumbares.
Las extrias se forman en pieles sensibles y que hayan aumentado rapido de anchura. Seguramente será por el aumento de peso.
Suerte y un saludo.
Respuesta
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Luis vamos por partes lo primero que tienes que hacer es definir tus objetivos y adaptar los medios y métodos necesarios para conseguir tus metas.
Me dices que lo que quieres son unos buenos pectorales y brazos pero no cuidas tu alimentación y no trabajas seriamente con lo cual es imposible que consigas tus metas. Si quieres estar musculado lo primero que tienes que modificar es tu alimentación, si comes mal nunca estarás musculado, la construcción del músculo viene de un equilibrio entre las proteínas y el entrenamiento, y la forma de llegar a ello no es otra que la de cambiar tus hábitos de conducta y tu programa de entrene. Si estas trabajando en forma piramidal con más peso y menos repeticiones vas mal encaminado, cambia entrena cinco días a la semana descansando un día entre semana, sube las series a tres o cuatro de 15 a 20 repeticiones y con pautas de descaso de 15 a 30 segundos, aumentado el peso según te vallas acostumbras a el ya que este tipo de rutina es un trabajo de resistencia y cuando más la trabajas mayor será tu resistencia a la fatiga, por ese motivo deberes de aumentar las cargas pero nunca deberás de bajar las repeticiones, con esto lo que haremos será ir eliminado tus niveles de lípidos (grasas) ya que con este entrene subirás el ritmo cardíaco de entrenamiento esto te lleva a un mayor consumo de calorías y con muy bien tu dices que te sobran, aprovecha tus depósitos de lípidos como fuente de energía. También deberás de incorporar a tu rutina trabajo de ejercicios aeróbicos son de vital importancia para la quema de calorías. Si vas muy pasado y tu nivel muscular es bajo no esperes que en cinco meses conseguirás lo que te propones, se realista y márcate metas alcanzables no pidas milagros, si no pones de tu parte y los medios necesarios no malgastes el tiempo y dedícate a otra cosa y perdona que sea directo pero la única manera de que realices bien las cosas es hablado sin tapujos ni mentiras. Si quieres bajar de peso cambia tu alimentación, que sea lo más sana posible con un equilibrio entre los nutrientes básicos de la alimentación, Hidratos de carbono, proteínas y grasas. El programa que llevas debes de modificarlo no trabajes siempre lo mismos grupos musculares altérnalos con otros grupos musculares y cambia las series y repeticiones como ya te he dicho antes lo estas haciendo al revés
Mi consejo es que esto no tiene valor ninguno si realmente no te implicas, planifica tu programa de alimentación y de entrenamiento
Trabaja aeróbicos todos los días sube a 30 hasta llegar a 45 o 50 minutos bicicleta, 20 a 30 minutos en la cinta de correr, o escalador de 15 a 20 minutos escalador, y abdominales de tres a cuatro días por semana trabaja varios ejercicios diferentes de abdomen y sube tus repeticiones a 50 añade giros de cintura 10 minutos
Hidratos de carbono: (cereales integrales, pasta, arroz integral, patatas cocidas o al horno, legumbres, etc),
Proteínas: tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias: las proteínas animales tienen un mayor valor biológico (capacidad de un alimento para ajustarse a las necesidades del organismo), ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje de proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta. Las más adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado, la carne roja y blanca. No te olvides de beber mucha agua cuando estés con una dieta alta en proteínas es de vital importancia para el buen funcionamiento ya que son de difícil digestión y se almacenan en el organismo.
La proteínas son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, son la constructoras de nuestro organismo, de ellas se componen primordialmente, los músculos, tejido conjuntivo y piel. Forman la hemoglobina en la sangre, etc,,. Un aporte pobre de proteínas en nuestra alimentación puede provocar perdida de masa muscular, su función es la de alimentar y desarrollar nuestros músculos junto con el entrenamiento diario. Ojo no te digo que solo tomes proteínas, deberás de mantener un buen equilibrio en tu alimentación, glúcidos (Hidratos de carbono) y lípidos (grasas), están saldrán de la carne magra.
Come fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul.
El azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.
Tu alimentación debe ser variada y equilibrada: reparte estos alimentos en equilibrio.
Animo y un saludo. Usus
Hola usus gracias por ser realista y te entiendo, ¿solo me quedo una duda esas 15 o 20 repeticiones las hago con un peso moderado o muy pesado? ¿O en cada serie le voy aumentando el peso?
Gracias
Las rutinas de 15 a 20 rep, son para dar un mayor desgaste energético a tu organismo ya que el descanso es mínimo y son altas en repeticiones para consumir más cantidad de oxigeno y esto, consume más cantidad de lípidos Tienen que llevar una sobrecarga adecuada que dificulte el recorrido dando la sensación de quemazón, luchar contra estas rep. será tu objetivo y aumentarla será tu meta, la mejor manera de que progresas es saber que vences esta resistencia y, no puede ser suave sino hay resistencia, llegaríamos a 15 rep. sin ningún esfuerzo, con lo cual no valdría para nada nuestro trabajo de cargas y si cargamos mucho peso no llegarías a las 15 rep deseadas y volveríamos a fallar en conseguir tus objetivos ya que tus metas son la definición, tienes que mantener siempre entre 15 y 20 rep, y cada vez que trabajes tendrás más resistencia en tus músculos con lo cual la carga debería de aumentarse progresivamente
Respuesta
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No por trabajar más el musculo vas a aumentarlo más y en menos tiempo. Deberías hacer una rutina con menos pesos y más aeróbicos. Yo t recomendaría que fueras 5 veces en semana al gym, haz 3 días pesos, 2 músculos por día y al final de cada ejercicio 20 minutos aeróbicos. Y los otros dos días haz solo aeróbicos y abdominales.
En cuanto alas repeticiones: Por tu peso, deberías intentar disminuir grasa pero ala vez aumentar musculo, para eso las repeticiones ideales varían según el ejercicio, pero en gral pueden estar entre 10 o 15. Para press de banca, por ejemplo, t recomendaría 12. UNA buena dieta, t garantizo, es lo más fundamental, más incluso que el entrenamiento. Por lo que t animo a que la cuides, Intenta ingerir una buena cantidad de proteínas, especialmente de noche y en algo de menor cantidad hidratos, sobretodos integrales y por el día.
Espero serte de ayuda, por favor valora mi respuesta
un abrazo.
Hay varias formas de entrenarse. Una y la más usual es empezar con menos peso e ir aumentándolo en cada serie. Otro, es empezar con el máximo peso posible y disminuirlo en la medida en que podamos levantarlo en las siguientes series. Yo t recomendaría que empezases la 1ª serie con el 60 % de lo que puedes levantar e ir aumentándolo en las siguientes series
Respuesta
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Lo principal para perder volumen y ganar musculo es la dieta.
En tu caso es lo más importante.
Deberías bajar al máximo las grasas y subir los carbohidratos. No se cual es tu costumbre alimentaria, por lo que no puedo ayudarte mucho en eso. Te aconsejo que busques alguna dieta que se adapte a tus necesidades a través de un profesional.
En cuanto al entrenamiento la rutina que yo seguirá es la siguiente:
Lunes : pecho y bíceps
Martes : descanso o 30 minutos bici ( no pesas)
Miércoles: espalda y tricep
Jueves: descanso o 30 min bici ( no pesas)
Viernes: hombros y piernas
Sábado y domingos: descanso.
Debes hacer no más de 3 ejercicios por musculo, con 3 series de no más de 15 repeticiones.
En cuanto al peso, debes intentar hacer todas las series con el peso máximo. Esto contribuye a no perder la masa muscular actual, y te ayuda a perder el tejido graso que los cubre.
Después de cada entrenamiento, te recomiendo que hagas 30 minutos de aeróbicos, que es fundamental para la perdida de grasa.
Respuesta
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Lo primero que debes hacer es dividir los grupos musculares de otro modo, pues es demasiado para el cuerpo entrenarlos 2 veces por semana, yo te recomiendo esta distribución:
-Lunes-pecho y bíceps
-Martes-piernas
-Miércoles-aeróbicos
-Jueves-espalda y tríceps
-Viernes-hombros y gemelos
En cuanto a los abdominales puedes realizarlo justo después de entrenar y haz esto:
-Elevaciones de piernas 3x20
-Encogimientos 3x25
-Hiperextensiones
Y seguidamente haz 20 a 30´de aeróbicos a ritmo suave
El miércoles haz aerbicos a ser posible por la mañana 40´aprox. A ritmo moderado y en cuanto a dieta haz:
Desayuno
-4 claras de huevos.
-Pan integral con aceite y sal.
-1 yogur desnatado.
-1 polivitamínico.
½ MAÑ.
-1 trozo de queso fresco.
-1 piña.
-1 infusión de té rojo.
Almuerzo
-Pechuga de PAVO cocida con caldo SIN SAL..
-1 taza de verduras.
-Ensalada mixta.
Y verás que bien te va un saludo

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