Creatina
Hola
Tengo 16 años y llevo 5 meses en el gimnasio mido 1.90 y peso 82 kilos.
Me gustaría saber si seria bueno tomar creatina y si es afirmativo como debería tomarla.
Gracias
Tengo 16 años y llevo 5 meses en el gimnasio mido 1.90 y peso 82 kilos.
Me gustaría saber si seria bueno tomar creatina y si es afirmativo como debería tomarla.
Gracias
1 respuesta
Respuesta de jcm_eeuu
¿Qué es la creatina?
La creatina existe libre y como fosfato de creatina (creatine phosphate).
Está compuesta de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Su propiedad de proveer energía a los músculos es lo que la ha hecho atractiva a los fisiculturistas y a todos los que buscan aumentar su masa muscular. La creatina aumenta no sólo la masa muscular sino la fuerza de los músculos, la resistencia de éstos y, además, ayuda a reducir la grasa
La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los
carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia
deportiva. Dado que, según los datos científicos disponibles hasta la fecha, se trata de una sustancia totalmente inocua, parece que el único
argumento por el que la creatina podría ser incluida en la lista de sustancias dopantes sería el cumplimiento de la definición más amplia de
dopaje del COI, al tratarse de una «sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial».
Esta medida, sin embargo, no parece en absoluto razonable. Según esta misma definición, también podrían incluirse en esa lista los suplementos vitamínicos, las bebidas y barritas energéticas, e, incluso, el agua y los espaguetis, ya que ambas sustancias son ingeridas por los deportistas en cantidades ciertamente anormales, sin lugar a dudas mejoran el rendimiento deportivo y pueden tener efectos secundarios perjudiciales para la salud.
Una ingesta excesiva de carbohidratos puede traer serios trastornos gástricos y un consumo excesivo de agua durante el ejercicio de muy larga duración podría ser incluso fatal, como se ha demostrado en diversas publicaciones científicas de prestigio mundial
¿Cómo se debe tomar la creatina?
Existe una fase de carga que puede ser:
- Rápida (5 días): Tomar 20g/día de creatina repartidos a lo largo del día: 5gr cada 6 horas.
- Lenta (1 mes): Tomar 3g/día
El resultado de hacer una carga rápida o lenta es el mismo. Simplemente depende el tiempo disponible previo a la competición. Tras la fase de carga, se realiza una fase de mantenimiento que dura 1 mes y en ella se debe tomar 2g/día.
Durante la fase de carga es importante realizar ejercicios submáximos (intensidad inferior a la máxima a la que se puede trabajar).
Finalmente se descansa. El período de descanso, nuevamente depende del tiempo previo a la siguiente competición pero recordemos que los efectos de la suplementación duran 1,5-2meses.
La creatina existe libre y como fosfato de creatina (creatine phosphate).
Está compuesta de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Su propiedad de proveer energía a los músculos es lo que la ha hecho atractiva a los fisiculturistas y a todos los que buscan aumentar su masa muscular. La creatina aumenta no sólo la masa muscular sino la fuerza de los músculos, la resistencia de éstos y, además, ayuda a reducir la grasa
La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como los
carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias prohibidas de ninguna alta instancia
deportiva. Dado que, según los datos científicos disponibles hasta la fecha, se trata de una sustancia totalmente inocua, parece que el único
argumento por el que la creatina podría ser incluida en la lista de sustancias dopantes sería el cumplimiento de la definición más amplia de
dopaje del COI, al tratarse de una «sustancia utilizada en cantidades anormales con el fin de mejorar el rendimiento de forma artificial».
Esta medida, sin embargo, no parece en absoluto razonable. Según esta misma definición, también podrían incluirse en esa lista los suplementos vitamínicos, las bebidas y barritas energéticas, e, incluso, el agua y los espaguetis, ya que ambas sustancias son ingeridas por los deportistas en cantidades ciertamente anormales, sin lugar a dudas mejoran el rendimiento deportivo y pueden tener efectos secundarios perjudiciales para la salud.
Una ingesta excesiva de carbohidratos puede traer serios trastornos gástricos y un consumo excesivo de agua durante el ejercicio de muy larga duración podría ser incluso fatal, como se ha demostrado en diversas publicaciones científicas de prestigio mundial
¿Cómo se debe tomar la creatina?
Existe una fase de carga que puede ser:
- Rápida (5 días): Tomar 20g/día de creatina repartidos a lo largo del día: 5gr cada 6 horas.
- Lenta (1 mes): Tomar 3g/día
El resultado de hacer una carga rápida o lenta es el mismo. Simplemente depende el tiempo disponible previo a la competición. Tras la fase de carga, se realiza una fase de mantenimiento que dura 1 mes y en ella se debe tomar 2g/día.
Durante la fase de carga es importante realizar ejercicios submáximos (intensidad inferior a la máxima a la que se puede trabajar).
Finalmente se descansa. El período de descanso, nuevamente depende del tiempo previo a la siguiente competición pero recordemos que los efectos de la suplementación duran 1,5-2meses.
