Anónimo
Aumento masa muscular
¿Hola cómo va todo? Llevo varias semanas leyendo temas en este foro, pero la final me he decidido a preguntar para encontrar una respuesta personalizada, por decirlo de alguna manera.
Soy chico de 16 años, 1.72 m 58 Kg. No he engordado casi nada desde los 12 años, pero he crecido mucho.
Hace 1 mes me apunté a un gimnasio, ya es hora de ponerme en forma, y empecé haciendo cardio, pero me di cuenta de que estaba haciendo el tonto, ya que estoy bastante delgado, así que me pase a las pesas, a ganar algo de musculo.
No soy una persona de gran físico, aunque mis músculos se ven bastante bien en proporción a su tamaño, excepto la parte abdominal que es una de mis prioridades, marcar esa zona. Siempre he podido trabajar muy bien con mi propio peso, ago flexiones, dominabas, abdominales...
Voy 4 días a la semana al gym, aunque si fuera necesario podría ir los 7. Mi rutina es:
Lunes: Triceps-Pectoral Miercoles: Biceps-Espalda-Lumbares-Abdominales
Viernes: Deltoides-Triceps Sabado: Lumbar-Abdominal-Algun otro que no este fatigado
Las piernas, la verdad es que las ejercito cuando tengo ganas, no sigo una rutina con ellas.
Para los músculos grandes suelo hacer 6-8 ejercicios, 4 series de 8-10 repeticiones.
Para los pequeños 3-5 ejercicios, 4 series 8-10 repeticiones.
También en cada sesión termino con 30 minutos de elíptica o cinta, o me meto en la clase de spining (45 min)
Es una rutina que me he realizado yo, sin ninguna experiencia previa, no se si es del todo correcta para ganar masa muscular.
El otro aspecto, en el que yo tengo más dudas es la dieta.
He leído que hay que hacer 5-6 comidas al día, y aumentar la cantidad de proteínas que se comen. Yo eso lo tengo, como cada 3 horas, siempre intento combinar hidratos de carbono con proteínas, también intento no superar las 30 g de proteínas por comida para absorberlas mejor. Como caís de todo, soja, jamón, leche, yogur, claras, carne de pollo y cerdo desgrasada, pescado... Y también como bastantes hidratos, cereales, arroz, pasta, copos de avena... Y también estoy probando lo de los batidos caseros, no muy buen sabor pero dicen que ayudan al musculo.
Las dudas me surgen que no se en que momento hay que comer cada cosa, no se si es mejor empezar el día con pocas proteínas he ir aumentado la cantidad, o al revés. He leído que es mejor no comer hidratos por la noche, ya que no se utilizan mientras dormirmos, pero luego también he leído que por la noche son mejores los hidratos, ya que te ayudan a dormir. Mi principal duda es esa, la proporción proteínas-hidratos de carbono de cada comida.
También tengo que mencionar que voy al gimnasio 1 semana por la mañana, otra por la tarde. No se si eso influye en la alimentación.
Otra duda (de las ultimas :P) es conocer cuales son los alimentos prohibidos. De momento he reducido mucho la cantidad de grasas que como, siempre miro la etiqueta, pero hay otras cosas que no se si debo comer. Por ejemplo, he leído que el azúcar esta prohibido, pero el azúcar son todo hidratos, por lo que dan mucha energía rápidamente, así que no se si puedo comerlo o no. Con la sal también he oído varias cosas contradictorias.
Para no agobiar no voy a preguntar más cosas, esas son mis dudas principales, si mi rutina es correcta, la proporción de proteínas-hidratos y los alimentos que no hay que comer. Espero que no sea mucho y no haberme enrollado demasiado.
Soy chico de 16 años, 1.72 m 58 Kg. No he engordado casi nada desde los 12 años, pero he crecido mucho.
Hace 1 mes me apunté a un gimnasio, ya es hora de ponerme en forma, y empecé haciendo cardio, pero me di cuenta de que estaba haciendo el tonto, ya que estoy bastante delgado, así que me pase a las pesas, a ganar algo de musculo.
No soy una persona de gran físico, aunque mis músculos se ven bastante bien en proporción a su tamaño, excepto la parte abdominal que es una de mis prioridades, marcar esa zona. Siempre he podido trabajar muy bien con mi propio peso, ago flexiones, dominabas, abdominales...
Voy 4 días a la semana al gym, aunque si fuera necesario podría ir los 7. Mi rutina es:
Lunes: Triceps-Pectoral Miercoles: Biceps-Espalda-Lumbares-Abdominales
Viernes: Deltoides-Triceps Sabado: Lumbar-Abdominal-Algun otro que no este fatigado
Las piernas, la verdad es que las ejercito cuando tengo ganas, no sigo una rutina con ellas.
Para los músculos grandes suelo hacer 6-8 ejercicios, 4 series de 8-10 repeticiones.
Para los pequeños 3-5 ejercicios, 4 series 8-10 repeticiones.
También en cada sesión termino con 30 minutos de elíptica o cinta, o me meto en la clase de spining (45 min)
Es una rutina que me he realizado yo, sin ninguna experiencia previa, no se si es del todo correcta para ganar masa muscular.
El otro aspecto, en el que yo tengo más dudas es la dieta.
He leído que hay que hacer 5-6 comidas al día, y aumentar la cantidad de proteínas que se comen. Yo eso lo tengo, como cada 3 horas, siempre intento combinar hidratos de carbono con proteínas, también intento no superar las 30 g de proteínas por comida para absorberlas mejor. Como caís de todo, soja, jamón, leche, yogur, claras, carne de pollo y cerdo desgrasada, pescado... Y también como bastantes hidratos, cereales, arroz, pasta, copos de avena... Y también estoy probando lo de los batidos caseros, no muy buen sabor pero dicen que ayudan al musculo.
Las dudas me surgen que no se en que momento hay que comer cada cosa, no se si es mejor empezar el día con pocas proteínas he ir aumentado la cantidad, o al revés. He leído que es mejor no comer hidratos por la noche, ya que no se utilizan mientras dormirmos, pero luego también he leído que por la noche son mejores los hidratos, ya que te ayudan a dormir. Mi principal duda es esa, la proporción proteínas-hidratos de carbono de cada comida.
También tengo que mencionar que voy al gimnasio 1 semana por la mañana, otra por la tarde. No se si eso influye en la alimentación.
Otra duda (de las ultimas :P) es conocer cuales son los alimentos prohibidos. De momento he reducido mucho la cantidad de grasas que como, siempre miro la etiqueta, pero hay otras cosas que no se si debo comer. Por ejemplo, he leído que el azúcar esta prohibido, pero el azúcar son todo hidratos, por lo que dan mucha energía rápidamente, así que no se si puedo comerlo o no. Con la sal también he oído varias cosas contradictorias.
Para no agobiar no voy a preguntar más cosas, esas son mis dudas principales, si mi rutina es correcta, la proporción de proteínas-hidratos y los alimentos que no hay que comer. Espero que no sea mucho y no haberme enrollado demasiado.
1 respuesta
Respuesta de cagateloro
1
Pensé que el único que me enrrollaba era yo, pero bueno lo 1º es que no vas a competir por lo que no seas tan onsesibo con tantas cosas, el azúcar es energía de rápida absorción, por lo que depende de que rutina de tu tamaño muscular, de lo que comas, de si trabajas o no de como te alimentes cada día puedes tomar o no... no soy partidario de romperme tanto la cabeza
Si entrenas por tarde es normal que en la cena te alimentes mejor ya que has entrenado, y lo mismo si te entrenas de mañana, algo tienes que tomar en 1 hora por que si no el cuerpo te come el musculo
Lo que no has de tomar son guisos, estofados, cocidos, salsas, grasas y olleria, y loshidratos y proteínas solamente lo necesario
Te voy a dejar una dieta variada para volumen, puedes ir variandola según tu gusto si quieres
Lunes:
Desayuno(son todos iguales)
Leche semidesnatada (150ml) o 1 yogur o 1 cuajada.
Café o te o cacao.
Zumo de fruta natural pelada: naranja, kiwi, uvas, plátanos(100ml).
Cereales o muesli o 1 tostada de pan de centeno o pan integral (30g).
Aceite de oliva o mermelada o miel o jamón york o pavo cocido o queso blanco.
Media mañana (son todos iguales)
Pieza de fruta fresca .
Yogur descremado.
2 almendra 2 nueces.
Comida
Ensalada (no varia)
Comida lunes
Pasta con salsa de tomate y merluza plancha
Comida martes
Lentejas sin chorizo y pechuga de pollo plancha
Comida miércoles
Canelones de carne o pasta con salsa de tomate y cazuela de pescado
Comida jueves
Pasta con salsa de tomate o arroz tres delicias y ternera plancha
Comida viernes
Cocido sin grasas y rosada plancha
Comida sábado
Pasta con salsa de tomate o paella con carney pechuga de pollo plancha
Comida domingo
Empanada de atún o pasta con salsa de tomate y salmón plancha
merienda (no varia)
Pieza fruta fresca
Yogur descremado
4 almendras nueces
Cena
Ensalada (no varia)
Cena lunes
Pure de verduras y entrecot de ternera
Cena martes
Revuelto (2 huevos) y sepia plancha
Cena miércoles
Espinacas rehogadas y pinchitos de pollo
Cena jueves
Judías verdes con 30 40 g de patata y salmonetes
cena viernes
pure de verduras o pasta con salsa de tomate y lenguado plancha
cena sábado
pure de verduras o pasta con salsa de tomate y escalope de ternera
cena domingo
pasta con salsa de tomate y mero plancha
De la rutina te tengo que decir que haces demasiado... si haces 3 músculos al día has de hacer menos cantidad de ejercicios, ademas de esotienes que variar la rutina, no puedes hacer siempre la misma, agruparlos músculos de forma diferente, hacer cantidad de series diferentes y variaedad de series, (solas o en circuito "superseries") realizar cantidad de repeticiones diferentes, subiendo peso y bajano las repeticiones o subiendo peso y manteniendo las repeticiones
No se si vistes mis respuestas pero algo parecido a esto es lo que tienes que hacer, solamente que las variaciones son tantas, que no te las voy a poder explicar todas pero algo por el estilo es esto que le sigue
Empezaría por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el día anterior a pecho) como hombro es un musculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el día que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el más destacable) más la de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro más 1 de trapecio y más 1 de lumbares) haría 3 ejercicios... gemelos, cuádriceps y bíceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejercicio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro más ese 1 de trapecio, así aun te quedaría 3 días dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraría un día, si haces así lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y tríceps .. miércoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y bíceps
de pecho y espalda (dorsal) como son músculos grandes haría de 4 a 5 ejercicios yu de bíceps y tríceps como son pequeños haría de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar más peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Fácil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendrás que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estarás mermado y tendrás que acabar la rutina si o si así que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estarás al principio.. cuando ya tengas callo ya podrás darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle más... lo aguantaras sin problema aunque te estas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicológico)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o 1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
bueno aparte de las agrupaciones tienes que hacer variaciones de ellos, por ejemplo cada 1 semana u 2 con ejercicios de musculo grande más musculo pequeño y otra u otras semanas con ejercicios de músculos antagónicos (músculos contrarios) puedes optar por hacer series tipo circuito solo 2 ejercicios de cada musculo, (trabajando 2 músculos esta claro) y hacer una serie de cada sin parar con un total de 8 series grupales, (es decir cada vez que los hagas todos es 1 serie) después puedes variar la intensidad, hacer lo mismo que te acabo de explicar pero en vez de hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo, esta claro que me refiero a igual cantidad de repeticiones en cada 1 de los tres movimientos y como no en los 2 ejercicios de 1 musculo y en los 2 ejercicios del otro musculo, para más inri esto es en estilo circuito como te dije y con una cantidad de 8 series... un detalle importante si eliges estas opciones ultimas de circuito que son demoledoras intenta elegir unos ejercicios que se parezcan algo entre sí, te explico... por ejemplo press banca plano press banca agarre martillo extensiones de tríceps y extensiones de tríceps agarre martillo o por ejemplo remo con barra y remo con agarre en v y curll de bíceps más currl en intentar martillo... ¿qué sean lo más parecidas el 1º de un musculo y el 2º del mismo a los 1º y 2ºs ejercicios del 2º musculo... que te quiero decir con esto? Que el musculo tiene como una especie de memoria, si trabajas la misma rutina demasiado tiempo seguido el musculo se estanca y deja de crecer, por eso tienes que confundir al musculo y no habituarlo a nada... cambiarle las agrupaciones, cambiarle la cantidad de series, la cantidad de veces que trabajas el mismo grupo muscular a la semana,... eso se consigue de esta manera que te dije hace unos párrafos más arriba, yo por ejemplo esta semana estoy con 1 ejercicio de pecho subiendo peso y manteniendo las repeticiones, (en la medida de lo posible claro) durante 6 series, y las 2 ultimas con peso fijo, (este peso mayor que en las 6 series anteriores) y con la misma cantidad de repeticiones si se puede después hice un combinado de 1 serie de pecho + 1 de tríceps, (con el mismo agarre) subiendo peso durante 6 series y las 2 ultimas bajándole el peso a la mitad de con lo que arranque y hacer repeticiones a fallo... esto mismo lo hice con dorsaly con hombro algo muy parecido solo que no combino con ningún otro musculo, (puedes agruparlo con pierna y trabajar los 2 músculos juntos o puedes cada 1 mes dedicarle una semana entera a pierna, (trabajándola por partes claro) y así descansar todos los tendones y músculos de el tren superior
... te voy a poner el ejemplo de una rutina que hice en la también varia el estilo de entreno... el día que me toco pecho y tríceps empecé por press banca en una maquina ne la que estas sentado y el agarre es tal cual como el press con las palmas mirando hacia mis pies hice 12 repeticiones, (tu imaginate que estaba haciendo press plano en banco acostado, es lo mismo prácticamente) desde abajo del todo hasta la mitad sin estirar los brazos de seguido 12 repeticiones + desde esa parte en la que me quede hasta estirar de todo los brazos y de seguido 12 repeticiones + desde la intentar de los brazos abajo del todo hasta estirarlos del todo, sin descansar hice lo mismo que te acabo de explicar con agarre martillo es decir las palmas de mis manos apuntaban una contra la otra cuando movía el peso, sin parar para descansar en maquina multipolea hice lo mismo que te acabo de explicar en le ejercicio de extensiones de tríceps 12 rep desde la intentar inicial hasta la mitad del movimiento, (angulo del codo A 90º) sin parar 12 repeticiones + desde la intentar del codo a 90º hasta el estiramiento total + 12 repeticiones con el movimiento completo si parar con un agarre en v para tríceps, (vale la típica cuerda) los mismo 12 + 12 + 12 y ahí si paraba para descansar 1 minuto o 2, pero te aviso esto es demoledor por que todo lo que te explique es solo 1 serie así 8 y subiendo peso, claro esta que le bajarsa repeticiones a mediada que subas peso... con bíceps y espalda hicimos algo por el estilo pero en vez de hacer 12 + 12 + 12, solo hice 12 + 12 movimiento corto hasta la mitad y movimiento completo, ya que la espalda y el bíceps se fatigan y aguantan menos el dolor que el pecho y el tríceps... el de espalda fue 12 cortos jalón tras nuca hasta la mitad + 12 rep jalón tras nuca con recorrido completo 12 remo con agarre en v hasta la mitad del recorrido + 12 de recorrido complet... después 12 curll bíceps con barra en maquina multipolea movimiento corto + 12 movimiento completo después lo mismo con bíceps en maquina mutippolea con agarre martillo, (vale la cuerda también)
Si haces una semana toda pierna dividiéndola en partes, glúteo y gemelo y cuádriceps esquititibiales y después aductores internos y externos, descansaras los tendones y articulaciones del tren superior, es otra buena rutina diferente para alguna semana
hay esta parte de la cuestión que no se te acostumbre el musculo a nada, cantidad de ejercicios, cantidad de repeticiones, (aunque normalmente son esas 12, 10, 8 y 6 u 12, 8 y 6 dependiendo si son 3 o 4 series), hay rutinas de 3 ejercicios estilo circuito, superseries o las mismas tricompartidas que solo se hacen 6 series u 8, de estas las 2 ultimas con menos peso y a fallo, o rutinas de 2 ejercicios dobles de 6 series subiendo peso y manteniendo las repeticiones... así que ya sabes a despistar el musculo
Otra cosa olvidate de meter las abdominales en la rutina, las abdominales se hacen todos los días sin excepción, no es un musculo a mayores... la pierna, el hombro, el bíceps, el tríceps el pecho y la espalda son los músculos a trabajar de forma separada, ya sea musculo a musculo, antagónicos, musculo grande más pequeño, ya sean en circuito de superseries u no, ya sea con las 2 últimas series a fallo o no, ya sea subiendo peso y manteniendo las repeticiones u bajándolas
Espero que me hayas entendido lo que te he querido explicar ya que esto es noes matemática pura y cada maestrillo tiene su librillo, por lo que intenta absorber... todo lo que te de resultado
Si entrenas por tarde es normal que en la cena te alimentes mejor ya que has entrenado, y lo mismo si te entrenas de mañana, algo tienes que tomar en 1 hora por que si no el cuerpo te come el musculo
Lo que no has de tomar son guisos, estofados, cocidos, salsas, grasas y olleria, y loshidratos y proteínas solamente lo necesario
Te voy a dejar una dieta variada para volumen, puedes ir variandola según tu gusto si quieres
Lunes:
Desayuno(son todos iguales)
Leche semidesnatada (150ml) o 1 yogur o 1 cuajada.
Café o te o cacao.
Zumo de fruta natural pelada: naranja, kiwi, uvas, plátanos(100ml).
Cereales o muesli o 1 tostada de pan de centeno o pan integral (30g).
Aceite de oliva o mermelada o miel o jamón york o pavo cocido o queso blanco.
Media mañana (son todos iguales)
Pieza de fruta fresca .
Yogur descremado.
2 almendra 2 nueces.
Comida
Ensalada (no varia)
Comida lunes
Pasta con salsa de tomate y merluza plancha
Comida martes
Lentejas sin chorizo y pechuga de pollo plancha
Comida miércoles
Canelones de carne o pasta con salsa de tomate y cazuela de pescado
Comida jueves
Pasta con salsa de tomate o arroz tres delicias y ternera plancha
Comida viernes
Cocido sin grasas y rosada plancha
Comida sábado
Pasta con salsa de tomate o paella con carney pechuga de pollo plancha
Comida domingo
Empanada de atún o pasta con salsa de tomate y salmón plancha
merienda (no varia)
Pieza fruta fresca
Yogur descremado
4 almendras nueces
Cena
Ensalada (no varia)
Cena lunes
Pure de verduras y entrecot de ternera
Cena martes
Revuelto (2 huevos) y sepia plancha
Cena miércoles
Espinacas rehogadas y pinchitos de pollo
Cena jueves
Judías verdes con 30 40 g de patata y salmonetes
cena viernes
pure de verduras o pasta con salsa de tomate y lenguado plancha
cena sábado
pure de verduras o pasta con salsa de tomate y escalope de ternera
cena domingo
pasta con salsa de tomate y mero plancha
De la rutina te tengo que decir que haces demasiado... si haces 3 músculos al día has de hacer menos cantidad de ejercicios, ademas de esotienes que variar la rutina, no puedes hacer siempre la misma, agruparlos músculos de forma diferente, hacer cantidad de series diferentes y variaedad de series, (solas o en circuito "superseries") realizar cantidad de repeticiones diferentes, subiendo peso y bajano las repeticiones o subiendo peso y manteniendo las repeticiones
No se si vistes mis respuestas pero algo parecido a esto es lo que tienes que hacer, solamente que las variaciones son tantas, que no te las voy a poder explicar todas pero algo por el estilo es esto que le sigue
Empezaría por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el día anterior a pecho) como hombro es un musculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el día que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el más destacable) más la de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro más 1 de trapecio y más 1 de lumbares) haría 3 ejercicios... gemelos, cuádriceps y bíceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejercicio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro más ese 1 de trapecio, así aun te quedaría 3 días dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraría un día, si haces así lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y tríceps .. miércoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y bíceps
de pecho y espalda (dorsal) como son músculos grandes haría de 4 a 5 ejercicios yu de bíceps y tríceps como son pequeños haría de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar más peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Fácil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendrás que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estarás mermado y tendrás que acabar la rutina si o si así que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estarás al principio.. cuando ya tengas callo ya podrás darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle más... lo aguantaras sin problema aunque te estas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicológico)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o 1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
bueno aparte de las agrupaciones tienes que hacer variaciones de ellos, por ejemplo cada 1 semana u 2 con ejercicios de musculo grande más musculo pequeño y otra u otras semanas con ejercicios de músculos antagónicos (músculos contrarios) puedes optar por hacer series tipo circuito solo 2 ejercicios de cada musculo, (trabajando 2 músculos esta claro) y hacer una serie de cada sin parar con un total de 8 series grupales, (es decir cada vez que los hagas todos es 1 serie) después puedes variar la intensidad, hacer lo mismo que te acabo de explicar pero en vez de hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo, esta claro que me refiero a igual cantidad de repeticiones en cada 1 de los tres movimientos y como no en los 2 ejercicios de 1 musculo y en los 2 ejercicios del otro musculo, para más inri esto es en estilo circuito como te dije y con una cantidad de 8 series... un detalle importante si eliges estas opciones ultimas de circuito que son demoledoras intenta elegir unos ejercicios que se parezcan algo entre sí, te explico... por ejemplo press banca plano press banca agarre martillo extensiones de tríceps y extensiones de tríceps agarre martillo o por ejemplo remo con barra y remo con agarre en v y curll de bíceps más currl en intentar martillo... ¿qué sean lo más parecidas el 1º de un musculo y el 2º del mismo a los 1º y 2ºs ejercicios del 2º musculo... que te quiero decir con esto? Que el musculo tiene como una especie de memoria, si trabajas la misma rutina demasiado tiempo seguido el musculo se estanca y deja de crecer, por eso tienes que confundir al musculo y no habituarlo a nada... cambiarle las agrupaciones, cambiarle la cantidad de series, la cantidad de veces que trabajas el mismo grupo muscular a la semana,... eso se consigue de esta manera que te dije hace unos párrafos más arriba, yo por ejemplo esta semana estoy con 1 ejercicio de pecho subiendo peso y manteniendo las repeticiones, (en la medida de lo posible claro) durante 6 series, y las 2 ultimas con peso fijo, (este peso mayor que en las 6 series anteriores) y con la misma cantidad de repeticiones si se puede después hice un combinado de 1 serie de pecho + 1 de tríceps, (con el mismo agarre) subiendo peso durante 6 series y las 2 ultimas bajándole el peso a la mitad de con lo que arranque y hacer repeticiones a fallo... esto mismo lo hice con dorsaly con hombro algo muy parecido solo que no combino con ningún otro musculo, (puedes agruparlo con pierna y trabajar los 2 músculos juntos o puedes cada 1 mes dedicarle una semana entera a pierna, (trabajándola por partes claro) y así descansar todos los tendones y músculos de el tren superior
... te voy a poner el ejemplo de una rutina que hice en la también varia el estilo de entreno... el día que me toco pecho y tríceps empecé por press banca en una maquina ne la que estas sentado y el agarre es tal cual como el press con las palmas mirando hacia mis pies hice 12 repeticiones, (tu imaginate que estaba haciendo press plano en banco acostado, es lo mismo prácticamente) desde abajo del todo hasta la mitad sin estirar los brazos de seguido 12 repeticiones + desde esa parte en la que me quede hasta estirar de todo los brazos y de seguido 12 repeticiones + desde la intentar de los brazos abajo del todo hasta estirarlos del todo, sin descansar hice lo mismo que te acabo de explicar con agarre martillo es decir las palmas de mis manos apuntaban una contra la otra cuando movía el peso, sin parar para descansar en maquina multipolea hice lo mismo que te acabo de explicar en le ejercicio de extensiones de tríceps 12 rep desde la intentar inicial hasta la mitad del movimiento, (angulo del codo A 90º) sin parar 12 repeticiones + desde la intentar del codo a 90º hasta el estiramiento total + 12 repeticiones con el movimiento completo si parar con un agarre en v para tríceps, (vale la típica cuerda) los mismo 12 + 12 + 12 y ahí si paraba para descansar 1 minuto o 2, pero te aviso esto es demoledor por que todo lo que te explique es solo 1 serie así 8 y subiendo peso, claro esta que le bajarsa repeticiones a mediada que subas peso... con bíceps y espalda hicimos algo por el estilo pero en vez de hacer 12 + 12 + 12, solo hice 12 + 12 movimiento corto hasta la mitad y movimiento completo, ya que la espalda y el bíceps se fatigan y aguantan menos el dolor que el pecho y el tríceps... el de espalda fue 12 cortos jalón tras nuca hasta la mitad + 12 rep jalón tras nuca con recorrido completo 12 remo con agarre en v hasta la mitad del recorrido + 12 de recorrido complet... después 12 curll bíceps con barra en maquina multipolea movimiento corto + 12 movimiento completo después lo mismo con bíceps en maquina mutippolea con agarre martillo, (vale la cuerda también)
Si haces una semana toda pierna dividiéndola en partes, glúteo y gemelo y cuádriceps esquititibiales y después aductores internos y externos, descansaras los tendones y articulaciones del tren superior, es otra buena rutina diferente para alguna semana
hay esta parte de la cuestión que no se te acostumbre el musculo a nada, cantidad de ejercicios, cantidad de repeticiones, (aunque normalmente son esas 12, 10, 8 y 6 u 12, 8 y 6 dependiendo si son 3 o 4 series), hay rutinas de 3 ejercicios estilo circuito, superseries o las mismas tricompartidas que solo se hacen 6 series u 8, de estas las 2 ultimas con menos peso y a fallo, o rutinas de 2 ejercicios dobles de 6 series subiendo peso y manteniendo las repeticiones... así que ya sabes a despistar el musculo
Otra cosa olvidate de meter las abdominales en la rutina, las abdominales se hacen todos los días sin excepción, no es un musculo a mayores... la pierna, el hombro, el bíceps, el tríceps el pecho y la espalda son los músculos a trabajar de forma separada, ya sea musculo a musculo, antagónicos, musculo grande más pequeño, ya sean en circuito de superseries u no, ya sea con las 2 últimas series a fallo o no, ya sea subiendo peso y manteniendo las repeticiones u bajándolas
Espero que me hayas entendido lo que te he querido explicar ya que esto es noes matemática pura y cada maestrillo tiene su librillo, por lo que intenta absorber... todo lo que te de resultado