Necesito ayuda para seguir perdiendo peso y marcar mis músculos. Anoto mi tabla de ejercicios
Buenos días, tengo 36 años mi estatura es de 1.78 Mts pesaba 104 Kgs hace 5 meses que entre al gimnasio actualmente peso 90 Kgs. Pero no he notado cambios significativos, bueno baje 14 Kgs pero ya me estanque ahí, y no he notado cambio en cuanto a los músculos no crecen, mi idea es bajar lo más que pueda el nivel de grasa y pues hacer algo de musculo no exagerado, quiero un poco de volumen y marcarme, y deshacerme de la grasa que tengo alrededor de la cintura, no se si me podrías ayudar para saber que estoy haciendo mal, a continuación te describo lo más detallado posible lo que estoy haciendo actualmente:
1) Me tomo una capsula L-Carnitina en ayunas a las 6:30 am
2) A las 8:00 am tomo ½ litro leche con una porción de un complemento llamado Nitro Tech
3) A media mañana me como 1 taza de avena y un plátano, junto con esto me tomo 1 pastilla de CLA, 1 pastilla de UltraWater complementos que me recomendó el entrenador del Gimnasio.
4) A la 1:00 PM me como un atún o pollo con verduras casi siempre lechuga, aquí también me tomo 1 pastilla de CLA, 1 pastilla de UltraWater.
5) A las 4:00 PM otro atún.
6) A las 6:30 me tomo una capsula de un quemador de grasa llamado ThermoBurst.
7) A las 7:20 PM es la hora en que entreno:
Lunes Pecho y Bíceps 5 ejercicios de Pecho (banca plana, Inclinada y declinada, Cristo plano y Cristo inclinado) y 4 de Bíceps (Mancuerna Abierto, Mancuerna Martillo, Mancuerna concentrado y barra z agarre cerrado) y 40 Minutos de Cardio por lo general en la banda.
Martes Espalda y Tricep 5 Ejercicios de espalda (Jalón abierto, Jalón Cerrado, Remo, Jalón Mancuerna y vertical row) y 4 Ejercicios de Tríceps (Polea con cuerda, polea con barra, copa tras nuca y patada con mancuerna) y 40 Minutos de cardio por lo general en la banda.
Miércoles DESCANSO
Jueves Pierna 8 ejercicio (Extensión, Flexión, Prensa 3 posiciones (abierto, cerrado, y cerrado más hacia arriba), patada glúteos, sentadilla, desplante mancuernas y pantorrillas tres posiciones) y 40 Minutos de cardio por lo general en la banda.
Viernes Hombro y Trapecio Press Militar, Elevación Laterales, Elevación frontales, Shoulder Press 2 Posiciones, Elevación parte posterior, encogimientos y jalón barra Z, y 40 Minutos de cardio por lo general en la banda.
8) 9:30 PM termino y a los 20 minutos de haber terminado me tomo otra vez ½ litro de leche con el complemento Nitro Tech.
9) 10:30 PM ceno una ensalada de lechuga con queso manchego, jamón, champiñones secos, apio, aceite de olivo, vinagre balsámico y parmesano.
10) 11:00 PM a dormir claro después de un buen baño je je
Sábado y domingo por lo general descanso a veces hago solamente cardio 40 minutos también.
Espero que me puedas ayudar gracias y estamos en contacto te dejo mi email para que me escribas [email protected] saludos.
1) Me tomo una capsula L-Carnitina en ayunas a las 6:30 am
2) A las 8:00 am tomo ½ litro leche con una porción de un complemento llamado Nitro Tech
3) A media mañana me como 1 taza de avena y un plátano, junto con esto me tomo 1 pastilla de CLA, 1 pastilla de UltraWater complementos que me recomendó el entrenador del Gimnasio.
4) A la 1:00 PM me como un atún o pollo con verduras casi siempre lechuga, aquí también me tomo 1 pastilla de CLA, 1 pastilla de UltraWater.
5) A las 4:00 PM otro atún.
6) A las 6:30 me tomo una capsula de un quemador de grasa llamado ThermoBurst.
7) A las 7:20 PM es la hora en que entreno:
Lunes Pecho y Bíceps 5 ejercicios de Pecho (banca plana, Inclinada y declinada, Cristo plano y Cristo inclinado) y 4 de Bíceps (Mancuerna Abierto, Mancuerna Martillo, Mancuerna concentrado y barra z agarre cerrado) y 40 Minutos de Cardio por lo general en la banda.
Martes Espalda y Tricep 5 Ejercicios de espalda (Jalón abierto, Jalón Cerrado, Remo, Jalón Mancuerna y vertical row) y 4 Ejercicios de Tríceps (Polea con cuerda, polea con barra, copa tras nuca y patada con mancuerna) y 40 Minutos de cardio por lo general en la banda.
Miércoles DESCANSO
Jueves Pierna 8 ejercicio (Extensión, Flexión, Prensa 3 posiciones (abierto, cerrado, y cerrado más hacia arriba), patada glúteos, sentadilla, desplante mancuernas y pantorrillas tres posiciones) y 40 Minutos de cardio por lo general en la banda.
Viernes Hombro y Trapecio Press Militar, Elevación Laterales, Elevación frontales, Shoulder Press 2 Posiciones, Elevación parte posterior, encogimientos y jalón barra Z, y 40 Minutos de cardio por lo general en la banda.
8) 9:30 PM termino y a los 20 minutos de haber terminado me tomo otra vez ½ litro de leche con el complemento Nitro Tech.
9) 10:30 PM ceno una ensalada de lechuga con queso manchego, jamón, champiñones secos, apio, aceite de olivo, vinagre balsámico y parmesano.
10) 11:00 PM a dormir claro después de un buen baño je je
Sábado y domingo por lo general descanso a veces hago solamente cardio 40 minutos también.
Espero que me puedas ayudar gracias y estamos en contacto te dejo mi email para que me escribas [email protected] saludos.
1 respuesta
Respuesta de cesarariel
1
Te diré que es normal después de 5 meses tener un estancamiento, también que es muy difícil ganar masa muscular y tu tienes que ganar primero antes de marcar.
¿Yo qué cambio te haría? Bueno, primero te sacaría la leche (aunque sea desnatada) y también el queso manchego de las noches y en su lugar agregaría pollo o pescado u alguna otra carne magra en su defecto.
Siempre ten en cuenta que para ganar músculos, la base es una buena dieta el descanso y el entreno. Una buena dieta tiene que incluir hidratos complejos (en tu caso los bajaría un poco) y proteínas de buena calidad.
También te agregaría algún diurético natural, como la piña e infusiones de te verde y te rojo. Por que en tu caso seguramente lo que tienes en la cintura es más retención de líquidos que grasa.
Una dieta que te puedo recomendar seria:
Primera ingesta (a las 8 por ejemplo) 9 claras de huevos y una yema en tortilla, con una rebanada de pan integral, un zumo de naranja natural (esto lo podrías tomar media hora antes o en la ingesta de las (6:30 si ya te quedas despierto) y dos rodajas de piña natural o en su jugo y una infusión de te verde o rojo
Tres horas después te podrías tomar un batido de prote con agua y si tienes hambre otra rodaja de piña y otra infusión.
Trata de que pasen 3 horas para hacer el almuerzo, que debería contener cualquier tipo de carne magra, preferiblemente pollo pavo o pescado (cuidado con comer mucho atún) Una ensalada y podrías agregarle 60 gr de arroz para tener una buena fuente de energía guardada para el entrenamiento, que no te hará ningún mal. También te podrías tomar otra infusión de algún te digestivo. Nada de postre!
Tres Horas después o incluso 4 si la comida fue algo copiosa, otra fuente de prote pollo pescado... con otra rodaja de piña
Y antes de entrenar si paso más de 2 horas de esa comida o te sientes bajo de fuerza un plátano.
Después de entrenar tu batido y si ves que tu entrenamiento fue muy fuerte alguna fruta para recuperar la glucosa perdida, de esta manera los nutrientes llegaran mejor a los músculos y evitaremos entrar en estado catabólico.
Cena, como te dije antes tiene que tener carne magra y ensalada. Importante que no pase mucho más de 8 horas de tu ultima ingesta con la primera.
En cuanto al entrenamiento, creo que 4 ejercicios de bíceps y tríceps puede ser mucho y lo que conseguirías es lo contrario de lo que buscamos. El resto lo veo bastante bien, también no te olvides que los femorales tienen que estar bien entrenados, es la porción más grande de la pierna.
También no olvides tu aceite de oliva y agregar un poco de frutos cecos a tu ensalada. Esto nos dará el aporte de grasas buenas. Si el cuerpo no las recibe lo que hará es no soltar la que ya tiene almacenada.
¿Yo qué cambio te haría? Bueno, primero te sacaría la leche (aunque sea desnatada) y también el queso manchego de las noches y en su lugar agregaría pollo o pescado u alguna otra carne magra en su defecto.
Siempre ten en cuenta que para ganar músculos, la base es una buena dieta el descanso y el entreno. Una buena dieta tiene que incluir hidratos complejos (en tu caso los bajaría un poco) y proteínas de buena calidad.
También te agregaría algún diurético natural, como la piña e infusiones de te verde y te rojo. Por que en tu caso seguramente lo que tienes en la cintura es más retención de líquidos que grasa.
Una dieta que te puedo recomendar seria:
Primera ingesta (a las 8 por ejemplo) 9 claras de huevos y una yema en tortilla, con una rebanada de pan integral, un zumo de naranja natural (esto lo podrías tomar media hora antes o en la ingesta de las (6:30 si ya te quedas despierto) y dos rodajas de piña natural o en su jugo y una infusión de te verde o rojo
Tres horas después te podrías tomar un batido de prote con agua y si tienes hambre otra rodaja de piña y otra infusión.
Trata de que pasen 3 horas para hacer el almuerzo, que debería contener cualquier tipo de carne magra, preferiblemente pollo pavo o pescado (cuidado con comer mucho atún) Una ensalada y podrías agregarle 60 gr de arroz para tener una buena fuente de energía guardada para el entrenamiento, que no te hará ningún mal. También te podrías tomar otra infusión de algún te digestivo. Nada de postre!
Tres Horas después o incluso 4 si la comida fue algo copiosa, otra fuente de prote pollo pescado... con otra rodaja de piña
Y antes de entrenar si paso más de 2 horas de esa comida o te sientes bajo de fuerza un plátano.
Después de entrenar tu batido y si ves que tu entrenamiento fue muy fuerte alguna fruta para recuperar la glucosa perdida, de esta manera los nutrientes llegaran mejor a los músculos y evitaremos entrar en estado catabólico.
Cena, como te dije antes tiene que tener carne magra y ensalada. Importante que no pase mucho más de 8 horas de tu ultima ingesta con la primera.
En cuanto al entrenamiento, creo que 4 ejercicios de bíceps y tríceps puede ser mucho y lo que conseguirías es lo contrario de lo que buscamos. El resto lo veo bastante bien, también no te olvides que los femorales tienen que estar bien entrenados, es la porción más grande de la pierna.
También no olvides tu aceite de oliva y agregar un poco de frutos cecos a tu ensalada. Esto nos dará el aporte de grasas buenas. Si el cuerpo no las recibe lo que hará es no soltar la que ya tiene almacenada.
Buenos días, tengo 36 años mi estatura es de 1.78 Mts pesaba 104 Kgs hace 5 meses que entre al gimnasio actualmente peso 90 Kgs. Pero no he notado cambios significativos, bueno baje 14 Kgs pero ya me estanque ahí, y no he notado cambio en cuanto a los músculos no crecen, mi idea es bajar lo más que pueda el nivel de grasa y pues hacer algo de musculo no exagerado, quiero un poco de volumen y marcarme, y deshacerme de la grasa que tengo alrededor de la cintura, no se si me podrías ayudar para saber que estoy haciendo mal, a continuación te describo lo más detallado posible lo que estoy haciendo actualmente:
1) Me tomo una capsula L-Carnitina en ayunas a las 6:30 am
2) A las 8:00 am tomo ½ litro leche con una porción de un complemento llamado Nitro Tech
3) A media mañana me como 1 taza de avena y un plátano, junto con esto me tomo 1 pastilla de CLA, 1 pastilla de UltraWater complementos que me recomendó el entrenador del Gimnasio.
4) A la 1:00 PM me como un atún o pollo con verduras casi siempre lechuga, aquí también me tomo 1 pastilla de CLA, 1 pastilla de UltraWater.
5) A las 4:00 PM otro atún.
6) A las 6:30 me tomo una capsula de un quemador de grasa llamado ThermoBurst.
7) A las 7:20 PM es la hora en que entreno:
Lunes Pecho y Bíceps 5 ejercicios de Pecho (banca plana, Inclinada y declinada, Cristo plano y Cristo inclinado) y 4 de Bíceps (Mancuerna Abierto, Mancuerna Martillo, Mancuerna concentrado y barra z agarre cerrado) y 40 Minutos de Cardio por lo general en la banda.
Martes Espalda y Tricep 5 Ejercicios de espalda (Jalón abierto, Jalón Cerrado, Remo, Jalón Mancuerna y vertical row) y 4 Ejercicios de Tríceps (Polea con cuerda, polea con barra, copa tras nuca y patada con mancuerna) y 40 Minutos de cardio por lo general en la banda.
Miércoles DESCANSO
Jueves Pierna 8 ejercicio (Extensión, Flexión, Prensa 3 posiciones (abierto, cerrado, y cerrado más hacia arriba), patada glúteos, sentadilla, desplante mancuernas y pantorrillas tres posiciones) y 40 Minutos de cardio por lo general en la banda.
Viernes Hombro y Trapecio Press Militar, Elevación Laterales, Elevación frontales, Shoulder Press 2 Posiciones, Elevación parte posterior, encogimientos y jalón barra Z, y 40 Minutos de cardio por lo general en la banda.
8) 9:30 PM termino y a los 20 minutos de haber terminado me tomo otra vez ½ litro de leche con el complemento Nitro Tech.
9) 10:30 PM ceno una ensalada de lechuga con queso manchego, jamón, champiñones secos, apio, aceite de olivo, vinagre balsámico y parmesano.
10) 11:00 PM a dormir claro después de un buen baño je je
Sábado y domingo por lo general descanso a veces hago solamente cardio 40 minutos también.
Espero que me puedas ayudar gracias y estamos en contacto te dejo mi email para que me escribas [email protected] saludos.
1) Me tomo una capsula L-Carnitina en ayunas a las 6:30 am
2) A las 8:00 am tomo ½ litro leche con una porción de un complemento llamado Nitro Tech
3) A media mañana me como 1 taza de avena y un plátano, junto con esto me tomo 1 pastilla de CLA, 1 pastilla de UltraWater complementos que me recomendó el entrenador del Gimnasio.
4) A la 1:00 PM me como un atún o pollo con verduras casi siempre lechuga, aquí también me tomo 1 pastilla de CLA, 1 pastilla de UltraWater.
5) A las 4:00 PM otro atún.
6) A las 6:30 me tomo una capsula de un quemador de grasa llamado ThermoBurst.
7) A las 7:20 PM es la hora en que entreno:
Lunes Pecho y Bíceps 5 ejercicios de Pecho (banca plana, Inclinada y declinada, Cristo plano y Cristo inclinado) y 4 de Bíceps (Mancuerna Abierto, Mancuerna Martillo, Mancuerna concentrado y barra z agarre cerrado) y 40 Minutos de Cardio por lo general en la banda.
Martes Espalda y Tricep 5 Ejercicios de espalda (Jalón abierto, Jalón Cerrado, Remo, Jalón Mancuerna y vertical row) y 4 Ejercicios de Tríceps (Polea con cuerda, polea con barra, copa tras nuca y patada con mancuerna) y 40 Minutos de cardio por lo general en la banda.
Miércoles DESCANSO
Jueves Pierna 8 ejercicio (Extensión, Flexión, Prensa 3 posiciones (abierto, cerrado, y cerrado más hacia arriba), patada glúteos, sentadilla, desplante mancuernas y pantorrillas tres posiciones) y 40 Minutos de cardio por lo general en la banda.
Viernes Hombro y Trapecio Press Militar, Elevación Laterales, Elevación frontales, Shoulder Press 2 Posiciones, Elevación parte posterior, encogimientos y jalón barra Z, y 40 Minutos de cardio por lo general en la banda.
8) 9:30 PM termino y a los 20 minutos de haber terminado me tomo otra vez ½ litro de leche con el complemento Nitro Tech.
9) 10:30 PM ceno una ensalada de lechuga con queso manchego, jamón, champiñones secos, apio, aceite de olivo, vinagre balsámico y parmesano.
10) 11:00 PM a dormir claro después de un buen baño je je
Sábado y domingo por lo general descanso a veces hago solamente cardio 40 minutos también.
Espero que me puedas ayudar gracias y estamos en contacto te dejo mi email para que me escribas [email protected] saludos.
Ok muchas gracias pondré en practica tu consejo una preguntilla, cuando se, cuando debo de empezar a marcar y que es lo que debo de hacer para lograrlo, saludos.
Se empieza a marcar cuando se gana la masa muscular deseada, no confundas masa muscular con volumen (esto no tiene por que se directamente proporcional).
La dieta que te puse a ti es para ganar algo de masa muscular de forma moderada sin taparte y perdiendo algo de grasa, para que no te haga falta de momento hace una rutina de definición, porque de lo contrario seria aumentar la ingesta de comida sobre todo de hidratos, ganar gran masa muscular durante un tiempo bastante sustancial (eso si te taparías aun más) Y luego ajusta la dieta y perder los kilos de más que hemos ganado.
Para lograr marcar, lo que hay que hacer es ajustar la dieta y hace un poco más cardio básicamente, la forma de entreno baria muy poco, en algunos ejercicios se sueles hacer series más largas.
La dieta que te puse a ti es para ganar algo de masa muscular de forma moderada sin taparte y perdiendo algo de grasa, para que no te haga falta de momento hace una rutina de definición, porque de lo contrario seria aumentar la ingesta de comida sobre todo de hidratos, ganar gran masa muscular durante un tiempo bastante sustancial (eso si te taparías aun más) Y luego ajusta la dieta y perder los kilos de más que hemos ganado.
Para lograr marcar, lo que hay que hacer es ajustar la dieta y hace un poco más cardio básicamente, la forma de entreno baria muy poco, en algunos ejercicios se sueles hacer series más largas.
Muchas gracias espero que más adelante siga contactándome contigo para que darle continuidad a esto, por favor mandame un emeil a donde te pueda escribir directamente a continuación te dejo el mio [email protected] muchas gracias
