Marcar y ganar masa muscular
H0las, queria saber q puedo hacer para marcar mas y ganar masa muscular, tengo 24 años y hace 3 q hago bodypump y gym, tres veces por semana, tmb natacion la misma cantidad de dias, por falta de tiempo mi alimentacion por ahi no es la adecuada, complemento con polvos proteinicos y vitaminas, pero pese a eso no logro ganar mas masa muscular, tome de todo, pero, no veo resultados, espero me podas ayudar, desde ya gracias
1 Respuesta
Respuesta de cuerpoideal
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Lo primero es que te aconsejo que visites nuestra web www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com y hagas algunos de los planes que tenemos a tu disposición, ejemplo de ello es el QUEMAGRASA, pues verás como desde la primera semana comienzas a definirte, debido al aceleración te tu metabolismo y al producto de estimulación anabólica natural ocasionado por los ejercicios a realizar. También ahí puedes mirar alguna dieta, que puedas adaptar a tus necesidades. De todas formas estas son las pautas que siempre necesitas:
Es fundamental, 1º llevar un entrenamiento con pesas donde se trabaje los músculos grandes, (como fuera de temporada) OLVIDATE DE ENTRENAMIENTOS DE DEFINICIÓN PROTOTIPOS, lo que nos interesa que nuestros músculos quemen calorías, a mayor cantidad de fibra en músculo, mayor quema y trabajo muscular. Nos aseguramos que estamos quemando y manteniendo o creciendo la masa.
2AERÓBICOS, muy importante, pero mucho cuidado si haces poco no pierdes, si haces mucho pierdes músculo. Qué hacer, ALGO COMPLICADO, tener en cuenta las pulsaciones, edad, sexo, etc.,.. ¿Cómo hacerlo? Dependiendo de cada persona, ¿cuándo? Por la mañana en ayunas, puedes quemar hasta 300% más grasa, después de entrenar, y por la noche.
3DIETA, muy importante, pero no una dieta exclusiva, pues el cuerpo se acostumbra a todo, y no nos interesa. Cómo hacerla, lo ideal es alta en proteínas y moderadas en carbohidratos, de los cuales con alto índice glucémico, deben ser nulos. Que pasa que no siempre debes de llevar esta dieta, pues nuestro organismo y metabolismo se acostumbra, lo ideal es sorprender con días con alto contenido en carbohidratos. MUCHO CUIDADO, pues lo que queremos es perder grasa, no músculo.
Otra rutina de ejemplo que también te puede ir bien sería esta:
Día 1
-Press banca
-Press inclinado con mancuernas
-Contractor
-Curl alterno
-Curl en polea baja
Día 2
-Elevaciones de piernas 3x30
-Encogimiento abdominal 3x30
-Hiperextensiones 2x25
-30 minutos de aeróbicos
Día 3
-Prensa
-Curl femoral
-Hiperextensiones
-Elevaciones laterales
-Press militar con mancuernas
-Remo al cuello
Día 4
-Elevaciones de piernas 3x35
-Encogimiento abdominal 3x35
-Hiperextensiones 3x25
-40 minutos de aeróbicos
Día 5
-Jalones frotales
-Remos inclinados
-Hiperextensiones
-Extensiones de tríceps en poleas
-Patadas traseras
Debéis de hacer en cada ejercicio unas 3 series por 12 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.
Añadiendo ente 30 a 35 minutos de aeróbicos justo al finalizar los entrenamientos. Lo ideal es hacerlo al 70% de nuestras máximas pulsaciones por minuto. Podemos añadirlo los días 1, 3 y 5 y añadir más o quitar días, dependiendo del nivel de grasa quemada.
Es fundamental, 1º llevar un entrenamiento con pesas donde se trabaje los músculos grandes, (como fuera de temporada) OLVIDATE DE ENTRENAMIENTOS DE DEFINICIÓN PROTOTIPOS, lo que nos interesa que nuestros músculos quemen calorías, a mayor cantidad de fibra en músculo, mayor quema y trabajo muscular. Nos aseguramos que estamos quemando y manteniendo o creciendo la masa.
2AERÓBICOS, muy importante, pero mucho cuidado si haces poco no pierdes, si haces mucho pierdes músculo. Qué hacer, ALGO COMPLICADO, tener en cuenta las pulsaciones, edad, sexo, etc.,.. ¿Cómo hacerlo? Dependiendo de cada persona, ¿cuándo? Por la mañana en ayunas, puedes quemar hasta 300% más grasa, después de entrenar, y por la noche.
3DIETA, muy importante, pero no una dieta exclusiva, pues el cuerpo se acostumbra a todo, y no nos interesa. Cómo hacerla, lo ideal es alta en proteínas y moderadas en carbohidratos, de los cuales con alto índice glucémico, deben ser nulos. Que pasa que no siempre debes de llevar esta dieta, pues nuestro organismo y metabolismo se acostumbra, lo ideal es sorprender con días con alto contenido en carbohidratos. MUCHO CUIDADO, pues lo que queremos es perder grasa, no músculo.
Otra rutina de ejemplo que también te puede ir bien sería esta:
Día 1
-Press banca
-Press inclinado con mancuernas
-Contractor
-Curl alterno
-Curl en polea baja
Día 2
-Elevaciones de piernas 3x30
-Encogimiento abdominal 3x30
-Hiperextensiones 2x25
-30 minutos de aeróbicos
Día 3
-Prensa
-Curl femoral
-Hiperextensiones
-Elevaciones laterales
-Press militar con mancuernas
-Remo al cuello
Día 4
-Elevaciones de piernas 3x35
-Encogimiento abdominal 3x35
-Hiperextensiones 3x25
-40 minutos de aeróbicos
Día 5
-Jalones frotales
-Remos inclinados
-Hiperextensiones
-Extensiones de tríceps en poleas
-Patadas traseras
Debéis de hacer en cada ejercicio unas 3 series por 12 repeticiones, descansando 1 minuto entre series.
Añadiendo ente 30 a 35 minutos de aeróbicos justo al finalizar los entrenamientos. Lo ideal es hacerlo al 70% de nuestras máximas pulsaciones por minuto. Podemos añadirlo los días 1, 3 y 5 y añadir más o quitar días, dependiendo del nivel de grasa quemada.
Hola gracias por la respuesta y la explicación bien detallada que me mandaste, pero quisiera una aclaración. Tendría que dejar las clases de bodypump y natación, ¿realizar el entrenamiento que me mandaste? ¿Dejo las dos o una sola? ¿En el tema aeróbico no me sirve ninguna? ¿aps y me decís como es el contractor? ¿Y las hiperextensiones me decís que son? ' Desde ya muchas pero muchas gracias
En primer lugar todos los ejercicios vienen detallados por animación en nuestra web, en la sección EJERCICIOS, aquí tienes el enlace:
http://www.cuerpoideal.com/contenido/ejercicios.htm
En cuanto a las clases de bodypump y natación, puedes hacerlo sin problema, lo único que comentarte que si ves que tu fuerza desciende y que te encuentras cansado o algo parecido, es porque hay síntomas de sobreentrenamiento, debido al desgaste físico. Siendo así, deberías dejar por un tiempo estas sesiones de aeróbicos o disminuir en su caso el tiempo y días de realización. Todo depende de cómo te sientas.
http://www.cuerpoideal.com/contenido/ejercicios.htm
En cuanto a las clases de bodypump y natación, puedes hacerlo sin problema, lo único que comentarte que si ves que tu fuerza desciende y que te encuentras cansado o algo parecido, es porque hay síntomas de sobreentrenamiento, debido al desgaste físico. Siendo así, deberías dejar por un tiempo estas sesiones de aeróbicos o disminuir en su caso el tiempo y días de realización. Todo depende de cómo te sientas.
