Anónimo
Quería que me ayudase a elaborar una tabla de musculac
Soy un chico de 17 años, mido 1,71 y peso 67 kg. Practico deporte de 4 a 5 veces por semana y me alimento bien. Me gustaría que me ayudase a elaborar una tabla de jmusculacion, para ganar algo de volumen. Yo tengo en casa un ban de press, la barra larga de pecho y la corta y dos mancuernas, y dispondo de pesos de asta 50 kg. Com eso quería ganar volumen para tener buen torso superior. Gracia por anticipado . Bueno por si interesa ya llevo haciendo pesas durante unos 2 meses . De nueo gracias
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Aquí tienes muchos ejercicios que puedes hacer con mancuernas, barra y banco.
Los puedes estructurar de diferentes maneras, respetando siempre el descanso de los grupos grandes de 2 días y el de los músculos pequeños en 3 días.
Rutina mancuernas, banco y barra:
Pecho:
Press de banca con barra agarre ancho - agarre a la altura de los hombros.
Press de banca con mancuernas.
Aperturas con mancuernas.
Si puedes inclinar o declinar el banco también puedes hacer tanto los press como las aperturas.
Pullover.
Flexiones.
Barra de resorte.
Hombros:
Press tras nuca con barra o con mancuernas
Press militar.
Elevaciones frontales, tanto alterno como a una mano
Elevaciones laterales.
Pájaro.
Trapecios:
Encogimientos
Remo al mentón.
Dorsales
Dominadas: Agarre ancho-estrecho, pronación y supinación.
Remo de pié
Remo a una mano.
Pullover con los brazos flexionados en ángulo de 90º.
Bíceps
Curl con barra
Curl alterno de pie/sentado
Curl concentrado
Martillo.
Tríceps
Fondos
Press francés con barra
Press tras nuca a una mano o con barra.
Patadas.
Antebrazo
Supinador
Pronador
Curl pronador con barra
Piernas:
Sentadillas profundas
Sentadillas con salto
Sentadilla Sissy
Zancadas
Elevaciones de talones para gemelos a una o dos piernas.
Los puedes estructurar de diferentes maneras, respetando siempre el descanso de los grupos grandes de 2 días y el de los músculos pequeños en 3 días.
Rutina mancuernas, banco y barra:
Pecho:
Press de banca con barra agarre ancho - agarre a la altura de los hombros.
Press de banca con mancuernas.
Aperturas con mancuernas.
Si puedes inclinar o declinar el banco también puedes hacer tanto los press como las aperturas.
Pullover.
Flexiones.
Barra de resorte.
Hombros:
Press tras nuca con barra o con mancuernas
Press militar.
Elevaciones frontales, tanto alterno como a una mano
Elevaciones laterales.
Pájaro.
Trapecios:
Encogimientos
Remo al mentón.
Dorsales
Dominadas: Agarre ancho-estrecho, pronación y supinación.
Remo de pié
Remo a una mano.
Pullover con los brazos flexionados en ángulo de 90º.
Bíceps
Curl con barra
Curl alterno de pie/sentado
Curl concentrado
Martillo.
Tríceps
Fondos
Press francés con barra
Press tras nuca a una mano o con barra.
Patadas.
Antebrazo
Supinador
Pronador
Curl pronador con barra
Piernas:
Sentadillas profundas
Sentadillas con salto
Sentadilla Sissy
Zancadas
Elevaciones de talones para gemelos a una o dos piernas.