Anónimo
Ganar volumen Vs adelgazar
Buenas.
Tengo 28 años y estoy recién iniciado en el gym. Me han mandado unos ejercicios iniciales (2 meses) para ganar volúmen que consisten en;
10 minutos calentar corriendo, 6 máquinas con 3 series de 15 cada una ("todos" los músculos para 1a toma de contacto), 20 de cardio (correr) y tabla de abdominales. Quería saber qué te parece y si es compatible esto con perder peso. El problema es que soy bastante delgado, únicamente se ha acumulado "algo" de grasa en la zona abdominal pero supongo que será incompatible con ganar volumen.
Por otra parte, decirte que no llevo a cabo ninguna dieta, ni tomo nada adicional, pero me gustaría saber aquellas cosas "prohibidas", así como aquellas que puedan ayudar a la rutina que te he descrito.
Muchas gracias.
Tengo 28 años y estoy recién iniciado en el gym. Me han mandado unos ejercicios iniciales (2 meses) para ganar volúmen que consisten en;
10 minutos calentar corriendo, 6 máquinas con 3 series de 15 cada una ("todos" los músculos para 1a toma de contacto), 20 de cardio (correr) y tabla de abdominales. Quería saber qué te parece y si es compatible esto con perder peso. El problema es que soy bastante delgado, únicamente se ha acumulado "algo" de grasa en la zona abdominal pero supongo que será incompatible con ganar volumen.
Por otra parte, decirte que no llevo a cabo ninguna dieta, ni tomo nada adicional, pero me gustaría saber aquellas cosas "prohibidas", así como aquellas que puedan ayudar a la rutina que te he descrito.
Muchas gracias.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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De momento todo lo que te han mandado es para tomar contacto, y ahora es recomendable que tonifiques bien tus músculos, luego ya decidirás si quieres definir o quieres conseguir volumen "yo elegiría esta opción" para ganar masa muscular aunque tuviera esa grasilla, luego más adelante lo quitarás con dieta y más aeróbicos. Además ponte en el caso de un carpintero, no es lo mismo hacer un buen trabajo con un palillo que con un buen madero por lo que siempre es mejor tener una buena base muscular.
Y desde luego no es incompatible tener esa grasa para ganar volumen muscular. Te voy a poner un ejemplo para que veas cómo lo hacen algunos, pero ya te digo que esto es a nivel muy profesional:
¿Qué te parece si te digo que las dos fotos son de la misma persona? Para ganar volumen es bueno tener grasa para evitar riesgos de lesión y poder tirar con más peso. Si subes de masa limpiamente tampoco pasa nada.
En la dieta puedes comer de todo, incluso chocolate nata y esas cosas pero tendrías que tener un nivel muy bueno de conocimientos para saber distribuirte muy bien cada alimento. Lo mejor que te puedo decir son algunos consejillos para que hagas las cosas mejor:
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
Rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
Desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
6 . Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
Y desde luego no es incompatible tener esa grasa para ganar volumen muscular. Te voy a poner un ejemplo para que veas cómo lo hacen algunos, pero ya te digo que esto es a nivel muy profesional:
¿Qué te parece si te digo que las dos fotos son de la misma persona? Para ganar volumen es bueno tener grasa para evitar riesgos de lesión y poder tirar con más peso. Si subes de masa limpiamente tampoco pasa nada.
En la dieta puedes comer de todo, incluso chocolate nata y esas cosas pero tendrías que tener un nivel muy bueno de conocimientos para saber distribuirte muy bien cada alimento. Lo mejor que te puedo decir son algunos consejillos para que hagas las cosas mejor:
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
Rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
Desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
6 . Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.