Tabla de musculación

Hola amigo! Te voy hacer otras preguntas, aunque seguramente me dirás que no puedes como así ha sido con otros compañeros, en cualquier caso te doy las gracias y lo entiendo. Muchas gracias por leer este tanto rollo amigo!
Saber si me puedes hacer una tabla con la idea que yo quiero, ya que busco en páginas de internet y al final no me aclaro. No entiendo por qué, por ejemplo, y hablando de un músculo en concreto, dependiendo de que ejercicio realices, hagas más o menos repeticiones que en otros. Lo digo más que nada, porque llevo cuatro meses con la misma tabla, y no se que ejercicios realizar ahora, y si cambio según los ejercicios o maquinas que me quedan en la misma, ya no se si hacer más o menos repeticiones, o si los debo de utilizar con un movimiento u otro, como por ejemplo con las pesas. Esta es mi tabla actual:
1.-PECHO Y BÍCEPS: press de banca con barra, press inclinado con barra y aperturas inclinado con mancuerna y otra que no se como se llama que es tumbado y bajando la mancuerna por detrás de la cnuca para luego volver a subirla, (pullober o algo así).- BÍCEPS: de pie con barra normal, flexiones de brazos con mancuernas, así como otras girando la misma cuando llega a su tope final y bicepss con el banco, barra z.
2.- HOMBRO Y TRÍCEPS: elevación lateral de brazos con mancuernas, press tras nuca y remo de pie. TRÍCEPS: De pie, doble empuñadura manos supina, press francés sobre banco plano,( que no me apaño por cierto) y extensiones con una pesa por detrás de la nuca.
3.- DORSAL. Jalones tras nuca, remo horizontal con dole empuñadora y levantando la mancuerna desde el suelo. En base a mis características y a lo que yo pretendo, ¿serias tan amable de cambiarme la tabla? Varón, tengo 39 años, mido 1,85 y peso 88 kg.de pecho tengo bastante volumen con respecto a mis brazos, de espalda y de hombro no ando mal, me resulta imposible ir más de 3 días a la semana, y mi idea es ponerte un poco cahillas ni más ni menos. También un poco por encima sobre la alimentación en base a lo que te digo.
Una pregunta muy importante, te lo digo por si no puedes hacerme la tabla, ¿no sería mejor en mi caso inclinarme por volumen? ¿Puesto qué por mi trabajo solo puedo ir 3 veces en semana y tampoco puedo llevar una dieta de comer 5 veces diarias? Lo digo porque si lo trabajo con definición seguramente note poco aumento, ¿qué opinas? Gracias de corazón. CHAO
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2 respuestas

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Respuesta de
Si lo que quieres es volumen vas a tener que buscar la manera de poder comer cada tres horas. De todas formas cuatro meses es demasiado con una misma rutina, aquí te dejo una que va a dar un giro completo y va a servir para que desacostumbres el cuerpo. Y comeeee (que es lo más importante junto con el descanso) Pruébalas durante dos meses y me comentas...
DÍA 1: Espalda-Pecho
Press inclinado con barra 4x12-10-8-8- repeticiones superserie jalones al pecho 4x12-10-8-8
Press plano con mancuernas 3x10-10-10-8 superserie dominadas 3x10-10-10
Aperturas planas 3x12-10-10 superserie remo con mancuerna 3-12-10-8
Peck-deck 3x12-10-10 superserie remo sentado (la maquina) 3x12-10-8
DÍA 2: Pierna-hombro
Sentadillas 4x20-18-15-12
Prensa 3x12-10-8
Peso muerto 2x10; al finalizar la ultima serie vas seguido a la maquina de femoral tumbado y haces una serie al fallo.
Gemelo de pie en superserie con gemelo sentado 3x15 (una serie de 15 de pie e inmediatamente otra de 15 sentado, así hasta 3)
Press tras nuca 3x10-8-8
Press militar con mancuerna 3x10-8-8
Laterales 3x10-8-8
Pájaros 3x10
DIA3: Biceps-triceps
Curl con barra zeta 4x12-10-8-8 superserie triceps frances 4x12-10-8-8
Martillo 3x10-8-8 superserie con extensiones triceps (hazlo con mancuernas si no puedes con la barra) 3x10-8-8
curl mancuerna alterno 2x10-10 superserie fondos para triceps 2xal fallo
Bien, procura hacer cada serie despacio, sintiendo el musculo que trabajas, misma velocidad de bajada que de subida. 2 minutos de descanso entre serie y serie, las superseries son seguidas sin descanso eh!
Espero haberte ayudado, cualquier duda ya sabes...
Hola amigo, perdona que sea tan pesado!
Hoy he empezado tu tabla que me parece estupenda, pero me resulta imposible las superseries con toda la gente que hay, cuando quiero volver a la maquina anterior ya está ocupada por dos o tres personas. ¿No me la podrías hacer separando los entrenamientos por músculos?
Ah, como te dije que por motivos de trabajo no puedo comer más de tres veces, igual lo tendría que dejar, más que nada por si por si me repercute negativamente a la salud, o realizar otra tabla un poco más flojilla, ¿cómo lo ves amigo? Ya te digo que busco un poco entre definición y volumen.
¿Sobre las comidas me podrías orientar un poco? Como te digo entreno 3 veces a la semana, suelo comer bastante carne esos días, sin embargo, me han dicho que los días que entrene coma arroz, pasta etc y por la noche carne o pescado, ¿cómo lo ves?
Igual esta tabla que me sugieres, la puedo utilizar separando los músculos en igual de hacer superseries, ¿cómo lo ves amigo?
La tabla más que nada es para sorprender a tus músculos, ya que llevabas mucho tiempo con la anterior, pero si que la puedes utilizar separando los músculos, por ejemplo, primero haces los ejercicios de espalda que te he puesto para la espalda y cuando la acabes pues empiezas con el pecho, y así lo demás.
Respecto a comer, te puedes llevar al trabajo barras de cereales, o algún batido, eso no tardas na en tomártelo. Por ejemplo, para desayunar un tazón de leche con avena, unas tostadas con mantequilla o manteca de cacahuete y una tortilla con varias claras. A media mañana te metes un batido (plátano, leche, prote en polvo si quieres, unas galletas) o un par de barras de cereales. Para comer pues arroz o pasta y de segundo carne y pescado. De merienda lo mismo que el almuerzo, y para cenar ahí quien solo prefiere proteína (carne, pescado...) y otros pues toman pasta o arroz y carne o pescado, eso ya tu mismo. Todo es probar... y localizar lo que te vaya bien, que no tiene que ser lo que le vaya bien a otro... El arroz y la pasta procura que sea integral.
La tabla pruébalas un par de meses y a ver que tal... Esto por desgracia también es ir probando.
Un saludo
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Respuesta de
Buen día,
Ya sea que quieras coger fuerza o volumen muscular es importante comer 5 o 6 veces diarias. Ya que es más sano, el consumir porciones pequeñas de alimentos aunque más continuas para que tu metabolismo este trabajando continuamente y quemando calorías por consiguiente. Si no tienes tiempo de comer comidas en forma por tu trabajo, te recomiendo que compres algún batido sustituto de un alimento, o venden barras de proteína que también hacen el efecto de darte nutrientes, hay algunas con buen sabor.
No hay problema si solo vas 3 días a la semana. Yo en lo personal también me ejercito con pesas tres días por semana y logro aumentar fuerza y masa muscular.
Mi punto de vista es que trabajas demasiado cada parte muscular en un solo día. Yo soy de la idea de trabajarlo con menos repeticiones pero entrenarlo más seguido.
Si permites te puedo sugerir la siguiente rutina.
Día 1
Pecho
Press inclinado con mancuerna 3 series de 12,8,6
Fondos 3 series hasta agotar con tu propio peso
Espalda
Dominadas 3 series hasta agotar con tu propio peso
Remo inclinado con barra olímpica 3 series de 10
Bíceps
Flexiones de brazos con barra olímpica 3 series de 12
Flexiones de brazos con mancuerna en banco inclinado 2 series de 8
Pantorrilla
Levantamiento de pantorrilla parado (en aparato o con mancuerna) 2 series de 20
Día 2
Pierna
Sentadilla con barra 3 series de 12, 8, 6
Desplantes con barra 3 series de 10
Flexiones de pierna acostado 3 series de 12, 8, 6
Peso muerto con mancuernas (piernas ligeramente flexionadas) 3 series de 10
Hombro
Press militar con barra olímpica 3 series de 12
Levantamientos laterales con mancuerna 3 series de 8
Sentado en el banco inclinado con el pecho pegado en el respaldo, agarrar dos mancuernas y trabajar el deltoide posterior 2 series de 15
Tríceps
Acostado en el banco con barra z, hacer pullover y press de tríceps 3 series de 10
Extensiones de tríceps parado con mancuerna 2 series de 10
Pantorrilla
Levantamientos de pantorrilla sentado
Día 3
Repetir día 1
Día 1 de la siguiente semana
Repetir día 2
Te recomiendo llevar a cabo esta rutina por unas 6 semanas y después haces los ajustes que consideres necesarios.
Espero haber ayudado
Muchas gracias.como te digo nada más puedo comer por motivos de trabajo tres veces al día,(si no me dices nada supongo por mi rutina de comida no me afecte negativamente a mi salud) Mi intendion es ponerme un poco cachillas, supongo que esta tabla me lo has puesto así un poco entre volumen y definición.
Me han dicho que después de entrenar, para comer, me alimente de arroz, espaguetis, lentejas etc, y para cenar pescado y huevos, ¿qué te parece amigo?
Después de entrenar te sugiero más bien carbohidratos simples, ya que los que apuntaste son más bien carbohidratos complejos. Y por favor, evita las pastas como el espagueti, son harinas que para nada te nutren.
Después de entrenar tomate una bebida energizante que contenga fructosa y si puedes toma también un batido de proteína de suero ya que es de rápida absorción.
En la cena me parece bien que comas huevos ya que es el alimento perfecto, claro después de la leche materna.
Saludos
Perdona, me podrías decir así por encima que debo alimentarme para desayunar, comer y cenar.Es que no tengo ni idea lo que es carbohidratos simples o complejos, Y la verdad que después de entrenar no se que comer si no es arroz, ya que me dices que prescinda de espaguetis. Gracias amigo
Te puedo decir que diseñes una dieta alta en proteína, moderada en grasas poliisaturadas y bajas en carbohidratos complejos.
Carbohidratos simples.- Entre otros, son azucares, harinas procesadas, frutas como naranja, sandia, melón, papaya, chocolate.
Carbohidratos complejos.- Entre otros, verduaras verdes como el brocoli, coliflor, espinacas, lechuga. Frutas como uvas, fresas, manzana, durazno, zarzamoras. Granos enteros, avena y trigo.
Como ya te comente anteriormente, es conveniente inmediatamente del entrenamiento tomar proteína de rapido absorción como es la proteína de suero junto con carbohidratos simples.
A manera de ejemplo, te transcribo como sería los alimentos de un día
Desayuno.- Omelette (3 huevos enteros, con jamón, queso y espinacas), 1 vaso con leche
Comida.- 250 gramos de carne de res con una ensalada verde (aderezo al gusto)
Cena.- 2 piezas de pollo, 1 manzana, 1 vaso con leche
Eso es solamente un ejemplo que creo te puede dar una referencia de como debes comer
Saludos
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