Tabla de musculación

Hola amigo! Te voy hacer otras preguntas, aunque seguramente me dirás que no puedes como así ha sido con otros compañeros, en cualquier caso te doy las gracias y lo entiendo. Muchas gracias por leer este tanto rollo amigo!
Saber si me puedes hacer una tabla con la idea que yo quiero, ya que busco en páginas de internet y al final no me aclaro. No entiendo por qué, por ejemplo, y hablando de un músculo en concreto, dependiendo de que ejercicio realices, hagas más o menos repeticiones que en otros. Lo digo más que nada, porque llevo cuatro meses con la misma tabla, y no se que ejercicios realizar ahora, y si cambio según los ejercicios o maquinas que me quedan en la misma, ya no se si hacer más o menos repeticiones, o si los debo de utilizar con un movimiento u otro, como por ejemplo con las pesas. Esta es mi tabla actual:
1.-PECHO Y BÍCEPS: press de banca con barra, press inclinado con barra y aperturas inclinado con mancuerna y otra que no se como se llama que es tumbado y bajando la mancuerna por detrás de la cnuca para luego volver a subirla, (pullober o algo así).- BÍCEPS: de pie con barra normal, flexiones de brazos con mancuernas, así como otras girando la misma cuando llega a su tope final y bicepss con el banco, barra z.
2.- HOMBRO Y TRÍCEPS: elevación lateral de brazos con mancuernas, press tras nuca y remo de pie. TRÍCEPS: De pie, doble empuñadura manos supina, press francés sobre banco plano,( que no me apaño por cierto) y extensiones con una pesa por detrás de la nuca.
3.- DORSAL. Jalones tras nuca, remo horizontal con dole empuñadora y levantando la mancuerna desde el suelo. En base a mis características y a lo que yo pretendo, ¿serias tan amable de cambiarme la tabla? Varón, tengo 39 años, mido 1,85 y peso 88 kg.de pecho tengo bastante volumen con respecto a mis brazos, de espalda y de hombro no ando mal, me resulta imposible ir más de 3 días a la semana, y mi idea es ponerte un poco cahillas ni más ni menos. También un poco por encima sobre la alimentación en base a lo que te digo.
Una pregunta muy importante, te lo digo por si no puedes hacerme la tabla, ¿no sería mejor en mi caso inclinarme por volumen? ¿Puesto qué por mi trabajo solo puedo ir 3 veces en semana y tampoco puedo llevar una dieta de comer 5 veces diarias? Lo digo porque si lo trabajo con definición seguramente note poco aumento, ¿qué opinas? Gracias de corazón. CHAO

2 respuestas

1
Respuesta de
Si lo que quieres es volumen vas a tener que buscar la manera de poder comer cada tres horas. De todas formas cuatro meses es demasiado con una misma rutina, aquí te dejo una que va a dar un giro completo y va a servir para que desacostumbres el cuerpo. Y comeeee (que es lo más importante junto con el descanso) Pruébalas durante dos meses y me comentas...
DÍA 1: Espalda-Pecho
Press inclinado con barra 4x12-10-8-8- repeticiones superserie jalones al pecho 4x12-10-8-8
Press plano con mancuernas 3x10-10-10-8 superserie dominadas 3x10-10-10
Aperturas planas 3x12-10-10 superserie remo con mancuerna 3-12-10-8
Peck-deck 3x12-10-10 superserie remo sentado (la maquina) 3x12-10-8
DÍA 2: Pierna-hombro
Sentadillas 4x20-18-15-12
Prensa 3x12-10-8
Peso muerto 2x10; al finalizar la ultima serie vas seguido a la maquina de femoral tumbado y haces una serie al fallo.
Gemelo de pie en superserie con gemelo sentado 3x15 (una serie de 15 de pie e inmediatamente otra de 15 sentado, así hasta 3)
Press tras nuca 3x10-8-8
Press militar con mancuerna 3x10-8-8
Laterales 3x10-8-8
Pájaros 3x10
DIA3: Biceps-triceps
Curl con barra zeta 4x12-10-8-8 superserie triceps frances 4x12-10-8-8
Martillo 3x10-8-8 superserie con extensiones triceps (hazlo con mancuernas si no puedes con la barra) 3x10-8-8
curl mancuerna alterno 2x10-10 superserie fondos para triceps 2xal fallo
Bien, procura hacer cada serie despacio, sintiendo el musculo que trabajas, misma velocidad de bajada que de subida. 2 minutos de descanso entre serie y serie, las superseries son seguidas sin descanso eh!
Espero haberte ayudado, cualquier duda ya sabes...
Añade un comentario a esta respuesta
1
Respuesta de
Buen día,
Ya sea que quieras coger fuerza o volumen muscular es importante comer 5 o 6 veces diarias. Ya que es más sano, el consumir porciones pequeñas de alimentos aunque más continuas para que tu metabolismo este trabajando continuamente y quemando calorías por consiguiente. Si no tienes tiempo de comer comidas en forma por tu trabajo, te recomiendo que compres algún batido sustituto de un alimento, o venden barras de proteína que también hacen el efecto de darte nutrientes, hay algunas con buen sabor.
No hay problema si solo vas 3 días a la semana. Yo en lo personal también me ejercito con pesas tres días por semana y logro aumentar fuerza y masa muscular.
Mi punto de vista es que trabajas demasiado cada parte muscular en un solo día. Yo soy de la idea de trabajarlo con menos repeticiones pero entrenarlo más seguido.
Si permites te puedo sugerir la siguiente rutina.
Día 1
Pecho
Press inclinado con mancuerna 3 series de 12,8,6
Fondos 3 series hasta agotar con tu propio peso
Espalda
Dominadas 3 series hasta agotar con tu propio peso
Remo inclinado con barra olímpica 3 series de 10
Bíceps
Flexiones de brazos con barra olímpica 3 series de 12
Flexiones de brazos con mancuerna en banco inclinado 2 series de 8
Pantorrilla
Levantamiento de pantorrilla parado (en aparato o con mancuerna) 2 series de 20
Día 2
Pierna
Sentadilla con barra 3 series de 12, 8, 6
Desplantes con barra 3 series de 10
Flexiones de pierna acostado 3 series de 12, 8, 6
Peso muerto con mancuernas (piernas ligeramente flexionadas) 3 series de 10
Hombro
Press militar con barra olímpica 3 series de 12
Levantamientos laterales con mancuerna 3 series de 8
Sentado en el banco inclinado con el pecho pegado en el respaldo, agarrar dos mancuernas y trabajar el deltoide posterior 2 series de 15
Tríceps
Acostado en el banco con barra z, hacer pullover y press de tríceps 3 series de 10
Extensiones de tríceps parado con mancuerna 2 series de 10
Pantorrilla
Levantamientos de pantorrilla sentado
Día 3
Repetir día 1
Día 1 de la siguiente semana
Repetir día 2
Te recomiendo llevar a cabo esta rutina por unas 6 semanas y después haces los ajustes que consideres necesarios.
Espero haber ayudado
Añade un comentario a esta respuesta
Añade tu respuesta
Haz clic para o
Escribe tu mensaje