Rutina y alimentación
Te mando mi rutina de ejercicios y alimentación para que me digas si le agrego o le quito algo. Lo que ue quiero conseguir es más masa, y algún consejo que me des para mis pantorrillas, ya que están muy pero muy delgadas, es lo que más quiero aumentar. Otra cosa son mis bíceps, mis brazos de lado, se ven gruesos y en buena forma, de espalda también se ven gruesos y buenos tríceps, pero de frente mis bíceps se ven más delgados, quiero algún ejercicio con series y repeticiones que me haga poner más gruesa esa parte, ya que mis bíceps crecen, pero más a lo largo, osea de lado se ven gruesos pero la parte del interior, la que se ve de frente esta más delgada y se pone gruesa cuando flexione los bíceps nada más.
Bueno acá mi rutina...
LUNES (manc = mancuerna)
PECHO
Press banco 2 9 70 kg
Plano barra 1 7 80 kg
Press banco 1 10 20 kg x manc
Inclinado 2 8 24 kg x man mancuernas 1 6 30 kg x manc
Aperturas en 3 9 30 kg
Maquina
Press banco 4 8 60 kg
Declinado
Fondos 2 12 sin peso
----------------------------------
(* = superseries)
HOMBROS
Press militar 4 6 28 kg
Tras nuca
*elevaciones 3 8 8 kg x manc
Laterales
*remo parado 3 8 10 kg x manc
Rotadores 3 10 5 kg
Con cable
----------------------------------------
MARTES
BÍCEPS
Press barra 4 8 20 kg
Press banco
Inclinado manc 4 8 8 kg x manc
*concentrados 3 8 6 kg manc
*banco scott 3 8 16 kg
Press 1 8 10 kg x manc
Mancuernas 2 8 8 kg x manc
1 8 6 kg x manc
----------------------------------------
Miércoles
Descanso
----------------------------------------
Jueves
TRÍCEPS
Extensiones 2 8 10 kg
Con mancuernas 2 6 12 kg
Fondos en barra 4 8
*press banca 3 8 16 kg
Agarre cerrado
*extenciones 3 8 20 kg
Barra z
Extensiones 4 8 18 kg
Tras nuca
--------------------------------------
VIERNES y el que más odio
Espalda
Jalones polea 4 8 60 kg
Remo 4 8 45 kg
Jalones 1 10
En banca 2 8
1 6
-------------------
Piernas
Sentadillas 3-12
Prensa 3-12
Extensión de piernas 2-8 y 1-10
Peso muerto rumano 3-12
Curl femoral acostado 2-8 y 1-10
Y para pantorrillas
Elevación de talones en prensa
1-12, 2-12 y 1-20
Elevación de talones sentado 2-15 y 1-20
Y elevación de talones de pie no hago pues no hay una maquina para eso en el gimnasio.
Nunca había hecho piernas en el gimnasio, y solo las he hecho recién durante un mes, y mis muslos han crecido igual que mis glúteos, pero mis pantorrillas NADA y son muy flacas.
Bueno, mido 1.71, peso 70 kg y hace un mes pesaba 66.5 kg y empecé a tomar cell-tech más muscle optimeal.
Desayuno 3 claras de huevo, 1 yogur, 1 vaso de leche semidescremada, un plátano y un multivitanímico.
Al medio día 2 cucharadas colmadas de muscleoptimeal con agua más unas pasa y maní
al almuerzo, lo hay, comúnmente carne con arroz, o pollo, legumbres, patatas, ensalada, etc, no siempre es lo mismo, pero anda en esas cosas.
A media tarde aprox una hora antes de entrenar dos cucharadas colmadas más de mucle optimeal con agua más dos aminoácidos llamados 2222. Al terminar los ejercicios, 100gr de creatina cell-tech más dos aminoácidos + dos cucharadas de proteína de suero de leche.
Y antes de acostarme algo de comer, arroz generalmente con un poquito de carne o patatas o aveces arroa solo, ya que no me da mucho apetito de noche.
Bueno acá mi rutina...
LUNES (manc = mancuerna)
PECHO
Press banco 2 9 70 kg
Plano barra 1 7 80 kg
Press banco 1 10 20 kg x manc
Inclinado 2 8 24 kg x man mancuernas 1 6 30 kg x manc
Aperturas en 3 9 30 kg
Maquina
Press banco 4 8 60 kg
Declinado
Fondos 2 12 sin peso
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(* = superseries)
HOMBROS
Press militar 4 6 28 kg
Tras nuca
*elevaciones 3 8 8 kg x manc
Laterales
*remo parado 3 8 10 kg x manc
Rotadores 3 10 5 kg
Con cable
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MARTES
BÍCEPS
Press barra 4 8 20 kg
Press banco
Inclinado manc 4 8 8 kg x manc
*concentrados 3 8 6 kg manc
*banco scott 3 8 16 kg
Press 1 8 10 kg x manc
Mancuernas 2 8 8 kg x manc
1 8 6 kg x manc
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Miércoles
Descanso
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Jueves
TRÍCEPS
Extensiones 2 8 10 kg
Con mancuernas 2 6 12 kg
Fondos en barra 4 8
*press banca 3 8 16 kg
Agarre cerrado
*extenciones 3 8 20 kg
Barra z
Extensiones 4 8 18 kg
Tras nuca
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VIERNES y el que más odio
Espalda
Jalones polea 4 8 60 kg
Remo 4 8 45 kg
Jalones 1 10
En banca 2 8
1 6
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Piernas
Sentadillas 3-12
Prensa 3-12
Extensión de piernas 2-8 y 1-10
Peso muerto rumano 3-12
Curl femoral acostado 2-8 y 1-10
Y para pantorrillas
Elevación de talones en prensa
1-12, 2-12 y 1-20
Elevación de talones sentado 2-15 y 1-20
Y elevación de talones de pie no hago pues no hay una maquina para eso en el gimnasio.
Nunca había hecho piernas en el gimnasio, y solo las he hecho recién durante un mes, y mis muslos han crecido igual que mis glúteos, pero mis pantorrillas NADA y son muy flacas.
Bueno, mido 1.71, peso 70 kg y hace un mes pesaba 66.5 kg y empecé a tomar cell-tech más muscle optimeal.
Desayuno 3 claras de huevo, 1 yogur, 1 vaso de leche semidescremada, un plátano y un multivitanímico.
Al medio día 2 cucharadas colmadas de muscleoptimeal con agua más unas pasa y maní
al almuerzo, lo hay, comúnmente carne con arroz, o pollo, legumbres, patatas, ensalada, etc, no siempre es lo mismo, pero anda en esas cosas.
A media tarde aprox una hora antes de entrenar dos cucharadas colmadas más de mucle optimeal con agua más dos aminoácidos llamados 2222. Al terminar los ejercicios, 100gr de creatina cell-tech más dos aminoácidos + dos cucharadas de proteína de suero de leche.
Y antes de acostarme algo de comer, arroz generalmente con un poquito de carne o patatas o aveces arroa solo, ya que no me da mucho apetito de noche.
2 Respuestas
Respuesta de albertoherna
1
Vamos por partes.
Entrenas demasiado en volumen; son muchos ejercicios por parte muscular, los pesos no me dicen nada, son relativos, lo mejor es saber el porcentaje de tu repetición máxima que manejas.
La forma de tus bíceps es genética, no hay nada que puedas hacer salvo entrenar duro para obtener la mejor apariencia dela que es susceptible.
LAs pantorrillas son un grupo muscular problemático, tiene que ver con el tipo de fibras que lo conforman así como de nuevo la genética, lo mejor que puedes hacer es manejar pesos y repeticiones altas en un ritmo lento.
Necesitas comer más y suplementarte un poco menos. Trata de obtener la mayor cantidad de nutrientes de la comida.
La creatina cell tech ya incluye dextrosa (carbohidrato) post entreno, con eso debe ser suficiente. Compleméntalo con una taza de arroz con plátano si sientes que te faltan las energías después de entrenar.
Entrenas demasiado en volumen; son muchos ejercicios por parte muscular, los pesos no me dicen nada, son relativos, lo mejor es saber el porcentaje de tu repetición máxima que manejas.
La forma de tus bíceps es genética, no hay nada que puedas hacer salvo entrenar duro para obtener la mejor apariencia dela que es susceptible.
LAs pantorrillas son un grupo muscular problemático, tiene que ver con el tipo de fibras que lo conforman así como de nuevo la genética, lo mejor que puedes hacer es manejar pesos y repeticiones altas en un ritmo lento.
Necesitas comer más y suplementarte un poco menos. Trata de obtener la mayor cantidad de nutrientes de la comida.
La creatina cell tech ya incluye dextrosa (carbohidrato) post entreno, con eso debe ser suficiente. Compleméntalo con una taza de arroz con plátano si sientes que te faltan las energías después de entrenar.
Gracias por tu respuesta, excelente.
Se me olvidaba, hay algo que se pueda comer durante los entrenamientos, para no perder energía.
Y de acuerdo al entrenamiento que te mande y a tu respuesta, entonces me aconsejas hacer menos tipos de ejercicios por musculo ¿?, pero esta bien la cantidad de repeticiones y series ¿? Y entrenarlos una vez por semana cada uno de acuerdo a como los tengo ¿?.
Y que opinas de la testosterona y la nandrolona, en el gimnasio se usa mucho, pero no me he atrevido a hacerlo, ya que me gustaría una asesoría con más conocimientos y no la de alguien que solo sabe que es para volumen y fuerza, pero nada más. Creo que el ciclo es por 8 semanas con una testo un lunes, una nandro el otro lunes y así..., pero me imagino que habría que tomarse algo durante ese ciclo o post ciclo para no perder lo ganado y para prevenir algún efecto secundario. Una vez más muchas gracias.
Se me olvidaba, hay algo que se pueda comer durante los entrenamientos, para no perder energía.
Y de acuerdo al entrenamiento que te mande y a tu respuesta, entonces me aconsejas hacer menos tipos de ejercicios por musculo ¿?, pero esta bien la cantidad de repeticiones y series ¿? Y entrenarlos una vez por semana cada uno de acuerdo a como los tengo ¿?.
Y que opinas de la testosterona y la nandrolona, en el gimnasio se usa mucho, pero no me he atrevido a hacerlo, ya que me gustaría una asesoría con más conocimientos y no la de alguien que solo sabe que es para volumen y fuerza, pero nada más. Creo que el ciclo es por 8 semanas con una testo un lunes, una nandro el otro lunes y así..., pero me imagino que habría que tomarse algo durante ese ciclo o post ciclo para no perder lo ganado y para prevenir algún efecto secundario. Una vez más muchas gracias.
Puedes probar alguna bebida energética tipo gatorade, o probar con algún compuesto hídrico que contenga carbohidratos
"entonces me aconsejas hacer menos tipos de ejercicios por musculo¿?" si
"pero esta bien la cantidad de repeticiones y series¿?" Estos dos factores se ajustan de acuerdo al mesociclo en el que te encuentres
"y entrenarlos una vez por semana cada uno de acuerdo a como los tengo¿?. " De nuevo, dependerá del mesociclo en el que estés.
Mantente lejos de los esteroides, no vale la pena el riesgo por algo tan pasajero como el volumen muscular.
"entonces me aconsejas hacer menos tipos de ejercicios por musculo¿?" si
"pero esta bien la cantidad de repeticiones y series¿?" Estos dos factores se ajustan de acuerdo al mesociclo en el que te encuentres
"y entrenarlos una vez por semana cada uno de acuerdo a como los tengo¿?. " De nuevo, dependerá del mesociclo en el que estés.
Mantente lejos de los esteroides, no vale la pena el riesgo por algo tan pasajero como el volumen muscular.
Respuesta de Jose Perez Medina
Dejame este post en la página web www.mesquemusculs.com
Ah, y se me olvidaba, que crabohidratos puedo comer, y si antes o después de entrenar o a que hora. Y pastas, no puedo comer, debido a que soy celiaco, una enfermedad que me prohíbe comer alimentos que contengan trigo. Gracias
mmmmmm... espero que me respondas en el otro lado donde me derivaste, ya que he visto otros que te hacen la consulta acá y luego te las mandan para mesquemusculs y no han tenido respuestas.