Musculación
Hola, tengo las siguientes preguntas:
1- Voy al gimnasio día sí, día no, alternativamente. Cuando voy, entreno 1,5 horas más o menos. Un día trabajo pecho y tríceps y el próximo hago espalda y bíceps. ¿Es correcto lo que hago y el plan que sigo?
2- Por lo que a alimentación se refiere, el día que voy al gimnasio procuro comer antes carne, patatas, huevo... ¿Qué más se aconseja comer para después obtener volumen de músculo?
3- Mi intención al entrenar es ganar volumen, principalmente pectoral. ¿Qué me aconseja para conseguirlo? Cuál es el ejercicio más efectivo, ¿tumbado en el banco con las pesas u otros? Mucho peso y pocas repeticiones, ¿o más repeticiones y menos peso? ¿Cuántas series y repeticiones por entreno?
Gracias y saludos.
1- Voy al gimnasio día sí, día no, alternativamente. Cuando voy, entreno 1,5 horas más o menos. Un día trabajo pecho y tríceps y el próximo hago espalda y bíceps. ¿Es correcto lo que hago y el plan que sigo?
2- Por lo que a alimentación se refiere, el día que voy al gimnasio procuro comer antes carne, patatas, huevo... ¿Qué más se aconseja comer para después obtener volumen de músculo?
3- Mi intención al entrenar es ganar volumen, principalmente pectoral. ¿Qué me aconseja para conseguirlo? Cuál es el ejercicio más efectivo, ¿tumbado en el banco con las pesas u otros? Mucho peso y pocas repeticiones, ¿o más repeticiones y menos peso? ¿Cuántas series y repeticiones por entreno?
Gracias y saludos.
2 Respuestas
Respuesta
1
1º Si vas días alternos, es decir, 3 días en semana si vas lunes, miércoles y viernes deberás hacer una rutina de 3 días lógicamente. La que tu sigues no esta bien ya que no estas trabajando todos los grupos musculares, te faltan los hombros y las piernas. Para 3 días puedes hacer:
Lunes: Pecho, hombros y tríceps.
Miércoles: Espalda, bíceps y trapecio.
Viernes: Pierna, lumbar y antebrazo.
2º En alimentación, come bien, si puedes 5 o 6 veces al día. Antes de entrenar puedes comer lo que quieras (siempre que no sean fritos, comidas rápidas...) y por la noche procura comer más ligero.
3º Para pectoral el mejor ejercicio es el press banca (así se llama el tubado en el banco con la barra). En cuanto a las repeticiones y series. Pues calcula para un grupo grande (espalda, piernas, pecho y hombros) unas 12 series en total, contando con todos los ejercicio y para los pequeños (bíceps, tríceps) 10 series. Repeticiones, siempre entre 6 y 10 repeticiones.
Espero haberte ayudado. No olvides puntuar la respuesta.
Lunes: Pecho, hombros y tríceps.
Miércoles: Espalda, bíceps y trapecio.
Viernes: Pierna, lumbar y antebrazo.
2º En alimentación, come bien, si puedes 5 o 6 veces al día. Antes de entrenar puedes comer lo que quieras (siempre que no sean fritos, comidas rápidas...) y por la noche procura comer más ligero.
3º Para pectoral el mejor ejercicio es el press banca (así se llama el tubado en el banco con la barra). En cuanto a las repeticiones y series. Pues calcula para un grupo grande (espalda, piernas, pecho y hombros) unas 12 series en total, contando con todos los ejercicio y para los pequeños (bíceps, tríceps) 10 series. Repeticiones, siempre entre 6 y 10 repeticiones.
Espero haberte ayudado. No olvides puntuar la respuesta.
Respuesta de hectordavid
1
Disculpa la tardanza, hay mucha correspondencia y para colmo en tres ocasiones que estaba respondiendo tu pregunta me interrumpieron y no puede concluir. Espero que aún te sea útil la respuesta.
1.- Es posible pero no me parece lo mejor. Prefiero en el caso de estar empezando, entrenar todo el cuerpo los 3 días a la semana. Cuando llega el momento de dividir la rutina, prefiero hacerlo con músculos cercanos entre sí para aprovechar la irrigación sanguínea que ya está en la zona.
2.- Todo lo que contenga proteínas: carnes, pescado, vísceras, frijol, habas, lentejas, nueces, cacahuete, lácteos de todo tipo, huevo entero, etc. Eso es para el volumen, pero no olvides que vitaminas y minerales se requieren para aprovechar los nutrientes, así que debes incluir frutas, cereales y legumbres. Eliminar tabaco y bebidas procesadas, reducir alcohol y dormir lo suficiente.
3.-Para ganar volumen hay que hacer pocos ejercicios (dos para músculos grandes y uno para los pequeños)con peso alto y muchas series de pocas repeticiones (en tu caso, que inicias, te recomiendo 4x10, salvo pantorrillas y abdominales que puedes hacer 4x25)
El mejor ejercicio para pectoral se hace en un aparato que ya veo poco. Tiene poleas algo separadas que permiten que te pares en medio y las cruces frente a ti a la altura del pecho o del abdomen y la posición de las poleas permite mantener una tensión constante en todo el movimiento.
Si no hayas este aparato, practica fondos en paralelas con los codos apuntando hacia afuera o usa el aparato de los equipos multifunción que es hoy más común. El menos eficaz en mi opinión es el de fuerza en banco, aunque es suficiente para quienes responden con facilidad.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
1.- Es posible pero no me parece lo mejor. Prefiero en el caso de estar empezando, entrenar todo el cuerpo los 3 días a la semana. Cuando llega el momento de dividir la rutina, prefiero hacerlo con músculos cercanos entre sí para aprovechar la irrigación sanguínea que ya está en la zona.
2.- Todo lo que contenga proteínas: carnes, pescado, vísceras, frijol, habas, lentejas, nueces, cacahuete, lácteos de todo tipo, huevo entero, etc. Eso es para el volumen, pero no olvides que vitaminas y minerales se requieren para aprovechar los nutrientes, así que debes incluir frutas, cereales y legumbres. Eliminar tabaco y bebidas procesadas, reducir alcohol y dormir lo suficiente.
3.-Para ganar volumen hay que hacer pocos ejercicios (dos para músculos grandes y uno para los pequeños)con peso alto y muchas series de pocas repeticiones (en tu caso, que inicias, te recomiendo 4x10, salvo pantorrillas y abdominales que puedes hacer 4x25)
El mejor ejercicio para pectoral se hace en un aparato que ya veo poco. Tiene poleas algo separadas que permiten que te pares en medio y las cruces frente a ti a la altura del pecho o del abdomen y la posición de las poleas permite mantener una tensión constante en todo el movimiento.
Si no hayas este aparato, practica fondos en paralelas con los codos apuntando hacia afuera o usa el aparato de los equipos multifunción que es hoy más común. El menos eficaz en mi opinión es el de fuerza en banco, aunque es suficiente para quienes responden con facilidad.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
Gracias por la respuesta, es realmente útil. Aprovecho para consultarte otra duda, concretamente acerca de la alimentación:
1. Todos los alimentos que me has comentado, cuándo es aconsejable comerlos:a la hora de comer del día de entreno antes del mismo, en cualquier comida del día, ¿independientemente de que se entrene o no...? Yo lo que hago, que no sé si es correcto o no, es comer carne, patatas, legumbre, etc. unas 2 horas antes de entrenar, y después del entreno tomo un batido de proteínas.
2. Por otra parte, aparte de saber si la alimentación que aconsejas debe seguirse cada día, haya entreno o no, me gustaría saber cuantas veces al día se aconseja comer, ¿3,4,5? Te agradecería que me pusieras un ejemplo de lo que podría comer en un día de entreno (desayuno, almuerzo, comida entre almuerzo y cena, cena, etc.).
Disculpa las muchas preguntas y gracias de nuevo!
1. Todos los alimentos que me has comentado, cuándo es aconsejable comerlos:a la hora de comer del día de entreno antes del mismo, en cualquier comida del día, ¿independientemente de que se entrene o no...? Yo lo que hago, que no sé si es correcto o no, es comer carne, patatas, legumbre, etc. unas 2 horas antes de entrenar, y después del entreno tomo un batido de proteínas.
2. Por otra parte, aparte de saber si la alimentación que aconsejas debe seguirse cada día, haya entreno o no, me gustaría saber cuantas veces al día se aconseja comer, ¿3,4,5? Te agradecería que me pusieras un ejemplo de lo que podría comer en un día de entreno (desayuno, almuerzo, comida entre almuerzo y cena, cena, etc.).
Disculpa las muchas preguntas y gracias de nuevo!
Primero que nada, la nutrición no es mi especialidad, pero en esta comunidad hay quienes pueden ayudarte mejor que yo. Sin embargo, te respondo a mi leal saber y entender:
Los alimentos que te señalo deben consumir en todas las comidas que hagas (no todos obviamente, es un alista muy general para que tengas opciones suficientes, hay quien se encasilla en el atún o en el hígado y no hay razón para ello).
Lo que tú haces me parece correcto siempre y cuando no comas siempre lo mismo, procura variar. Yo creo que el entrenamiento y la dieta deben ser ante todo una parte grata de la vida, si se vuelven obsesivos y pesan, estamos por mal camino.
Yo recomendaría 5 comidas al día, tres fuertes y dos más ligeras (una de ellas puede ser tu batido después de entrenar).
El ejemplo que me pides tómalo solo como eso, no una regla a seguir todos los días:
Yo empezaría con un vaso de jugo de frutas (variando con frecuencia la fruta), dos o tres huevos a la mexicana (con chile, cebolla y jitomate -verde, blanco y rojo), algo de frijoles, un pan y un vaso de café con leche.
A media mañana un batido de leche o yogur con fruta y un sándwich de pan integral con atún y legumbres (jitomate, lechuga, cebolla, pimiento y/o apio) y su toque de mostaza y mayonesa.
En la comida tomaría un plato de espagueti con queso, carne de res asada con hongos y queso fundido encima con una guarnición de legumbres al vapor y como postre helado light o un flan napolitano
A media tarde repetiría la colación.
En la cena tomaría una porción chica de frijoles fritos con algo de queso, un pan y un caso de chocolate, café con leche o batido de fruta con leche según me apeteciera (con calor prefiero el batido, con frío el café o chocolate)
Los alimentos que te señalo deben consumir en todas las comidas que hagas (no todos obviamente, es un alista muy general para que tengas opciones suficientes, hay quien se encasilla en el atún o en el hígado y no hay razón para ello).
Lo que tú haces me parece correcto siempre y cuando no comas siempre lo mismo, procura variar. Yo creo que el entrenamiento y la dieta deben ser ante todo una parte grata de la vida, si se vuelven obsesivos y pesan, estamos por mal camino.
Yo recomendaría 5 comidas al día, tres fuertes y dos más ligeras (una de ellas puede ser tu batido después de entrenar).
El ejemplo que me pides tómalo solo como eso, no una regla a seguir todos los días:
Yo empezaría con un vaso de jugo de frutas (variando con frecuencia la fruta), dos o tres huevos a la mexicana (con chile, cebolla y jitomate -verde, blanco y rojo), algo de frijoles, un pan y un vaso de café con leche.
A media mañana un batido de leche o yogur con fruta y un sándwich de pan integral con atún y legumbres (jitomate, lechuga, cebolla, pimiento y/o apio) y su toque de mostaza y mayonesa.
En la comida tomaría un plato de espagueti con queso, carne de res asada con hongos y queso fundido encima con una guarnición de legumbres al vapor y como postre helado light o un flan napolitano
A media tarde repetiría la colación.
En la cena tomaría una porción chica de frijoles fritos con algo de queso, un pan y un caso de chocolate, café con leche o batido de fruta con leche según me apeteciera (con calor prefiero el batido, con frío el café o chocolate)