Entrenamiento para definir
Buenas, soy varón de 21 años, 1'78 de altura y 98 kilos. Hace poco que me apunté al gimnasio, mi objetivo es perder volumen de grasa en la tripa, tonificar abdominales, espalda y piernas, ganar volumen en brazos y pectorales ademas de marcar bíceps y tríceps. También quiero aumentar mi resistencia aeróbica y anaeróbica
¿Qué dieta y entrenamiento me recomiendas? Voy al gimnasio de lunes a viernes
¿Qué dieta y entrenamiento me recomiendas? Voy al gimnasio de lunes a viernes
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Respuesta de hectordavid
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Sobre la dieta, te recomiendo eliminar toda grasa y azúcar visibles y el alcohol, reducir cuanto puedas los embutidos, bebidas industrializadas, pastas y pan, y privilegiar las carnes magras, lácteos desgrasados, agua simple o con frutas y frutas y legumbres frescos.
En cuanto a la rutina, te recomiendo hacer 3 días a la semana una rutina con pesas para todo el cuerpo destinada a fortalecer tus músculos y darles forma y en dos días alternos hacer aeróbicos para fortalecer los sistemas cardíaco y pulmonar.
La rutina con pesas que sugiero es:
Levantamiento de piernas 4x25
Hiperextensiones (como abdominales pero boca abajo, son para la espalda baja)4x12
Levantamiento de talones 4x20
Sentadillas 4x12
Fuerza en pie con barra 3x12
Curl con barra 3x12
Jalón de polea para dorsales 4x12
Extensiones de tríceps con polea 3x12
Fuerza en banco con mancuernas 4x12
El entrenamiento aeróbico puede ser con las rutinas que manejen en tu gym o con carrera estacionaria, bicicleta o alguno de los aparatos de que dispongan ahí, el caso está en no excederte y forzar tu corazón, solicita apoyo del personal para ubicar tus límites.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M.
En cuanto a la rutina, te recomiendo hacer 3 días a la semana una rutina con pesas para todo el cuerpo destinada a fortalecer tus músculos y darles forma y en dos días alternos hacer aeróbicos para fortalecer los sistemas cardíaco y pulmonar.
La rutina con pesas que sugiero es:
Levantamiento de piernas 4x25
Hiperextensiones (como abdominales pero boca abajo, son para la espalda baja)4x12
Levantamiento de talones 4x20
Sentadillas 4x12
Fuerza en pie con barra 3x12
Curl con barra 3x12
Jalón de polea para dorsales 4x12
Extensiones de tríceps con polea 3x12
Fuerza en banco con mancuernas 4x12
El entrenamiento aeróbico puede ser con las rutinas que manejen en tu gym o con carrera estacionaria, bicicleta o alguno de los aparatos de que dispongan ahí, el caso está en no excederte y forzar tu corazón, solicita apoyo del personal para ubicar tus límites.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M.
