Plan entrenamiento
Hola david, tengo 32 años, peso 75 kilos y mido 1.80 cm, soy de aspecto delgado, me gustaría que me aconsejaras para seguir un plan de entrenamiento para coger musculo y después fibrar, en el tema de la alimentación ya me dirás alguna cosa, pero no creo en los suplementos que utilizan los culturistas, me gustaría ponerme fuerte y fibroso pero no subir mucho de peso( no tipo culturista más bien tipo chico danone, no se si me entiendes)tengo tiempo de ir al gimnasio 2 horas todos los días. Aparte de los ejercicios me gustaría hacer 20 30 minutos de bicicleta o cinta estática. Saludos y sigue como hasta ahora.
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Respuesta de hectordavid
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Ante todo, disculpa la tardanza, hay mucha correspondencia.
Me parece muy bien tu objetivo y por el momento empezaremos con una rutina para tres días de la semana que te dará volumen donde más se nota:
Como calentamiento empieza con abdominales 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Levantamiento de piernas 3x15 a 20 repeticiones
Peso muerto con piernas rígidas (como tocarte laspuntas de los pies pero con un peso ligero en las manos. Hazlo lento y con buena forma)3x15
Levantamiento de talones 4x15 a 20
Sentadillas 4 series de 15 repeticiones
Pullover 4x15 (peso ligero intercaladas las series entre las de sentadillas como ejercicio respiratorio para ampliar el volumen de tu tórax)
Fuerza en banco 4x10
Remo inclinado 4x10
Fuerza en pie 3x10
Curl para bíceps con barra o mancuernas 3x10.
Empieza con pesos ligeros y ve eligiendo los más adecuados a tu capacidad. Más importante que el peso será hacerlos en forma correcta sin ocupar otros músculos (trampa), descansa no más de 2 minutos entre series.
Pospón la carrera y bicicleta por un par de meses mientras ganas peso. Descansa lo suficiente, elimina todo alimento chatarra, grasas y azúcar visibles y aumenta tu ingestión de carnes, vísceras, huevo entero, nueces, leguminosas y productos lácteos, bebe jugos y agua con frutas naturales o legumbres.
Sigue esta rutina por tres meses al menos y vuelve a escribir recordándome esta rutina y contándome tus resultados para que empecemos a hacer modificaciones.
Suerte y quedo a tus órdenes
Héctor M.
Me parece muy bien tu objetivo y por el momento empezaremos con una rutina para tres días de la semana que te dará volumen donde más se nota:
Como calentamiento empieza con abdominales 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Levantamiento de piernas 3x15 a 20 repeticiones
Peso muerto con piernas rígidas (como tocarte laspuntas de los pies pero con un peso ligero en las manos. Hazlo lento y con buena forma)3x15
Levantamiento de talones 4x15 a 20
Sentadillas 4 series de 15 repeticiones
Pullover 4x15 (peso ligero intercaladas las series entre las de sentadillas como ejercicio respiratorio para ampliar el volumen de tu tórax)
Fuerza en banco 4x10
Remo inclinado 4x10
Fuerza en pie 3x10
Curl para bíceps con barra o mancuernas 3x10.
Empieza con pesos ligeros y ve eligiendo los más adecuados a tu capacidad. Más importante que el peso será hacerlos en forma correcta sin ocupar otros músculos (trampa), descansa no más de 2 minutos entre series.
Pospón la carrera y bicicleta por un par de meses mientras ganas peso. Descansa lo suficiente, elimina todo alimento chatarra, grasas y azúcar visibles y aumenta tu ingestión de carnes, vísceras, huevo entero, nueces, leguminosas y productos lácteos, bebe jugos y agua con frutas naturales o legumbres.
Sigue esta rutina por tres meses al menos y vuelve a escribir recordándome esta rutina y contándome tus resultados para que empecemos a hacer modificaciones.
Suerte y quedo a tus órdenes
Héctor M.
