Soy una mujer de 50 años. ¿Me podrías dar una rutina en el gimnasio para ganar volumen?

Sì, es la edad. Teóricamente, a partir de los 35 años se detiene la posibilidad de aumentar musculo. No creo que sea tan exacto, y en lo personal, cuando incremento mi ejercicio (hago muy poco actualmente por problemas lumbares) logro recuperar algo de volumen, sin embargo, nunca supero lo logrado en mis mejores años (eso de que tengo buen aspecto, creo que debiera ir acompañado con "para sus años" y estoy de acuerdo, comparado com mis compañeros de generación tengo más volumen solido, menos panza y hasta menos canas y más pelo, pero no me ademitirìan en un concurso ni como edecàn)
Un aspecto muy importante del entrenamiento es el descanso. Así como la música solo seria ruido sin un manejo adecuado del silencio, el entrenamiento físico requiere de descanso. Te sugiero un par de semanas (quizá un mes para ahorrar una cuota) de descanso total manteniendo tu misma alimentación siempre que no te incomode. Aprovecha y consulta algún dietista de esta misma comunidad para que a partir de la dieta que sigues y que le describas, te pueda hacer algunas sugerencias para tu edad y actividad física.
Te sugiero que regreses luego al gym entrenando solo 3 días por semana con una rutina de pocos ejercicios que trato de que sean diferentes a lo habitual para eliminar el tedio:
Levantamiento de piernas alternado 4x30
Pataleo natatorio (igual que el anterior pero boca abajo con las piernas al aire)3x30
Saltos sobre la punta de los pies (procura usar solo las pantorrillas para saltar, usando lo menos posible la flexión de las rodillas) usa un peso ligero sobre los hombros y si te causa molestias en la espalda baja suspende o flexiona más las rodillas para amortiguar.
4x25
Press de pierna 3x12 (si no cuentan con el aparato adecuado reemplaza con cualquier tipo de sentadilla)
Extensiones de tríceps con polea 4x15
Mariposas o apertura (como las llames) para el pecho con aparato o mancuernas 3x15
Rotaciones de brazos con mancuernas (de pie, brazos estirados a los lados con mancuernas ligeras, describe círculos en un sentido y luego en otro) 3x25
Jalón en polea para dorsales con agarre estrecho y palmas hacia ti 3x15
Eso seria todo, ajusta los pesos a modo de no trabajar en forma extenuante pero que si estimule tus músculos.
Mientras, cuéntame cuantos días entrenas y cuantos puedes entrenar; cuales son tus intereses en el gym; tus partes problema y las que responden mejor, lo que te interesa conservar.
Y como comentario final, debemos hacernos a la idea que nuestra actividad sufrirá cambios y que el entrenar no es solo para verse bien sino fundamentalmente para estar más sano y apto por más tiempo. Si yo dejo el poco ejercicio que hago por una semana, mis articulaciones se entorpecen notablemente y mi stress aumenta.
Quedo a tus ordenes para lo que haya omitido o sido poco claro.
Héctor M

Hector, te agradezco muchísimo que me hayas respondido.
Me gustan los ejercicios sugeridos.
Pero no creo que pueda estar un mes sin entrenar. Soy muy inquieta. Y entrenar me da mucho placer.
Vos me comentas que si dejas de hacer ejercicio una semana tus articulaciones se entorpecen, pues yo el día que no entreno me siento dura, acartonada.
También me gusta correr, pero eso me adelgaza.
Ya se que 50 años no son pocos, pero hasta los 40 siempre había hecho aeróbico, pesaba 48Kg. Estaba flaca y me sentía bien.
Cuando empecé con pesas mi cuerpo cambió y me gustó el cambio. Ahora peso 54 Kg. y sigo siendo flaca pero mis piernas y brazos ya no parecen palitos.
Lo lindo de trabajar con peso es el desafío, de poder levantar un poco más. Eso es lo que más me gusta. Que satisfacción cuando llegué a 160Kg en la prensa!
Bueno, te estoy haciendo perder tiempo con mi charla.
Con respecto a tu pregunta, entreno de lunes a sábado, todos los días 1 y 1/2 a 2 Hs. por la mañana.
No tengo muchas partes problema, como vos decís. Tengo más desarrollada la parte inferior, pero eso para una mujer no está mal.
Tal vez mis glúteos estén perdiendo algo de forma, sobre todo en la parte baja, por más peso muerto, sentadillas, etc. que hago, no puedo revertirlo, pero bueno, a mi edad, es lógico.
Quiero mantener mis músculos, no quiero volver a ser palito, y tampoco quiero engordar con grasa, porque la grasa no siempre va a donde uno quiere.
Pero por sobre todas las cosas. Quiero volver a sentir esa alegría al entrenar.
Voy a seguir tus consejos a medias, voy a tratar de tomarlo con calma, hacer los ejercicios que proponés, 2 semanas.
¿Puedo hacer lo mismo todos los días?
Bueno, vuelvo a agradecerte este tiempo que me dedicaste.
Marina