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Para perder grasa, la formula es hacer ambos programas, ejercicio aeróbico y trabajo de resistencia (anaerobico), por supuesto q se puede y se debe combinar para lograr un fisico adecuado. Te recomiendo aerobico tres veces en semana, un minimo de 40 min. a una intensidad moderada, esto es entre el 60 y el 70% de tus pulsaciones maximas, sirve cualkier forma carrera, step, bicicleta, natación, etc... En cuanto al ejercicio de tonificación... podrias hacerlo en casa con pocos accesorios pero ten en cuenta q sin grandes pesos o sin makinas es muy dificil aumentar el tamaño de tus musculos, no obstante los puedes tonificar para q sten mas dibujados y duros. Para trabajar los brazos necesitas algo de peso... usa botellas de dos litros o algun accesorio casero q puedas utilizar como resistencia en el curl de biceps, lo mismo para trabajar el hombro y el triceps, el primero con elevaciones frontales y laterales por ejemplo y el segundo con elevaciones del antebrazo en la posicion de tumbado, el cuello con encojimientos de los hombros, ahi multiples publicaciones en el mercado para poder guiarte con ejercicios para todas las zonas del cuerpo q te serviran perfectamente. Obviamente y como te dije antes dificilmente puedes hacer un ejercicio intenso y corto para hipertrofiar la musculatura si no dispones de mas herramientas o sacas un poco de tiempo para ir al gym.
Un Saludo
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