Plan de entrenamiento

Hola que tal, quisiera ver si me puedes ayudar con un plan de entrenamiento para 5000 metros, tengo un año corriendo alrederos de 30 a 60 minutos por sección de 3 a 4 veces por semana, por el puro gusto de correr, pero quisiera entrenar más formalmente e inscribirme en algunas carreras, y me parece que los 5000 m esta bien, tengo 27 años, peso 65 kgs y 1.75 de altura, bueno espero y me puedas ayudar

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Hola:
Te explico el entrenamiento de un corredorse divide en 4 fases:
1 volumen, serian rodajes largos para ganar resistencia y acumular kilómetros, no es necesario correr deprisa simplemente correr para acumular kilómetros
2 aumentamos intensidad: seria reducir un poco la cantidad de kilómetros para así poder aumentar la intensidad y ganar un poco de velocidad y un poco más de fondo mserian cambios de ritmo o farlek
3 ganamos velocidad: en esta parte seria cuando empezamos a ponernos a punto ya para nuestro objetivo. Realizando series
4 afinamiento, es ya el retoqe final donde si que nos pondremos al máximo de l oq podemos llegar
esto te l odigo mas q nada pa q te agas una idea general de como se ntrena en atletismo.Para ti l oideal seria q no te agobiaras tanto con los entrenamientos y q entrenaraspero a tu gusto ,me explico.Si un dia quieres simplemente correr pues corres 40,50,60min...otro dia te encuentras con ganas de correr rapido pues aces cambios de ritmo.otro dia series...aora te dire los tipos d entrenamientos q puedes realizar y tu ya vas eligiendo:
1--Rodajes normales de 30,40min... siempre mismo ritmo.
2--Rodaje negativo, es decir si a la ida vas a un sitio en 20min a la vuelta intentas volvés más rapido en 19,18...
3-- aces 10 min suaves y luego 10,20,30... más fuertes y para acabar 5 ó 10 min más suaves para recuperar.
4--Cambios de ritmo o farlek, seria corrers 10,20min suaves y a partir de aquí realizas cambios de ritmo, es decir un minuto fuerte uno suave, uno fuerte uno suave... así 6,8,10... veces aquí juega con los tiempos 30seg rapido 45seg lnetos, o 3min fuerte y 2lentos... o sino por distancias 500metros rápidos 500 lentos.. según lo que te apetezca los aces más cortos o largos, pero siempre recuperando al trote.
5--Lo mismo que el anterior pero recuperando parado o andandoasi los aras más rápidos yganaras más velocidad.
Y más o menos con esto iras mejorando, al principio lo que pasa es que si simplemente se corre uno siempre se mantiene al mismo nivel y al ir jugando con los cambios de ritmo y velocidad se mejora bastante el ritmo de carrera, la velocidad... lo unicoa a tener en cuentea es que nunca se agan dos días de entrenamiento fuerte seguido siempre uno suave y otro fuerte, si un día descansas o n ocorrers no pasa nada y pueden ser los dos días fuertes pero si corres dos días seguidos uno fuerte y otro suave, ¿ok?
Otra cosa normalmente no ay carreras de 5km suelen ser de 7,8,9,10km... pero tranquilo porque las acabaras bien al principio inenta que sean de estas distancias y luego ya si quieres az otras que sean ma largas de 12,15km...
Suerte
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