¿Me puedes dar rutinas avanzadas de Heavy Duty para ganar volumen y fuerza en el gimnasio?

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¿Qué ejercicio debo hacer para ejrcitar el antebrazo?, pues lo tengo muy delgado a comparación del resto del cuerpo. Además me parece tengo las muñecas demasiado delgadas, ¿Se puede hacer algo?
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Me nutro bien, perdí grasa, he ganado músculo y quiero definirlo, sobre todo mis abdominales

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