¿Que tabla de ejercicios y que dieta recomiendas a un novato con una maquina de multigym?

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Six pack, después de ser gordo

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Perder peso sin quedarte fofa

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Marcar el abdomen

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Hago musculación hace 10 años y no veo resultados, solo quiero marcar y tonificar, tengo 47 años, entreno 2 veces a la semana de 1 hora aprox.
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