¿Cómo puedo hacer bien los abdominales?

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Juego al fútbol y voy al gimnasio. Ejercicios para aumentar masa muscular de gemelos y piernas

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Te quería preguntar que rutina es mejor para aumentar masa muscular 4 series por 12 rep o 1 x12 +1x10+1x8+1x6 y según bajo repeticiones subo peso y cuanto tardas en ver resultados aproximadamente
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