¿Es suficiente este ejercicio a la semana para tonificar mis muslos, piernas abdomen y brazos?

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Hacer ejercicios sin ir al gimnasio

Necesitaba saber como poder ejercitar mi musculación, sin ir al gimnasio, ya que no puedo ir debido a los horarios. Tengo un par de pesas, y aveces salia a correr. Considera que tengo 14 años, el 31 de mayo 15, y también, no fumo.
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Tabla de gym y dieta

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¿Por qué mi abdomen no esta 100% plano?

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