Molestias continuas en el brazo y en la espalda

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Yo he estado entrenando cerca de un año con las mancuernas hago 7 ejercicios diarios pecho-bíceps, espalda-tríceps, hombros-antebrazo, y piernas-abdomen y he marcado pero no aumentado de la forma que esperaba espero que me puedan mandar una rutina...
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¿Cómo puedo sacar un poco de abdominales y brazos pero sin tener que ir al gimnasio?

Respóndanme que para mi es importante :)
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Soy un chico de 25 años y creo que todas las tensiones y esfuerzos "se me van" a la espalda, me pregunta es la siguiente: Cuando me encuentro con la espalda muy cargada, le pido a mi novia que ejerza presión de manera vertical en ella estando yo...
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