Busco rutina de ejercicios para definir y fortalecer músculos de espalda, bíceps y tríceps

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Soy un chico de 19 años, 1.78 de altura y 67 kg. Me gustaría fibrar mi cuerpo, y me gustaría que me dieras una dieta especifica para ayudarme a ello""desayuno, almuerzo, mediodía, merienda y cena""(k sean alimentos normales y corrientes), también lo...
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¿Qué rutina de pesas debo seguir y que alimentación para acercarme al físico de Van damme?

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Carga de trabajo.

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