¿Cómo puedo ganar musculación y fibrarme antes del verano?

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Football Americano

Desde México. Quiero saber si me puedes ayudar a elaborar una rutina de acondicionamiento físico para poder aumentar mi capacidad de juego, necesito ser más explosivo en mis arranques y aumentar mi resistencia. Ando yendo a las pesas pero no se que...
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Busco rutinas efectivas para ganar volumen en músculos de pecho, piernas, pantorrillas y femorales

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