Me gustaría que me indicaras algún ejercicio para quitarme la grasa de la espalda y los glúteos

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Que tal amigo saludos desde Mexico quisiera un poco de tu ayuda veras, llevo un año en el gym y ahora siento estar estancado, quiero aumentar volumen sin consumir suplementos o batidos de proteína, solo que no se que comer! O como alimentarme, veras...
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Quitar michelines barriga rapido y marcar abdomina

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