Ejercicios fútbol 7

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Soy una chica de 28 años, quiero endurecer mis glúteos, me gustaría me diese una tabla de ejercicios para hacerlo en casa, que sea efectiva y dispongo de bastante tiempo.
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Stiga senso 7.6 muy rápida

Que va mire la senso 7.6 y que va es muy rápida según dicen los datos, que otras opciones hay parecidas a nitakku acustic y korbel, me gustan butterfly y stiga. Lo que pasa con nitaku es que dicen que incluso lmango recto es muy fino e incomodo.
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¿Cuánto peso debo de alzar con las pesas?

¿Quisiera saber cuanto debo de alzar en las pesas?, mido 1.72 y peso 66kg.
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Tengo 15 años, peso 55 Kilos y mido 176 cm. Mi duda es si el ejercicio con pesas afecta al crecimiento o si es un mito. El caso es que estoy muy flaco y eso me afecta en mi autoestima, pero también quiero crecer lo máximo posible, y mi altura "meta"...
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¿Abdomen y pecho? (Parte media en general).

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