Tonificar abdomen

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Ayuda con rutina de ejercicios y consumo de whey protein y aminoácidos para ganar volumen muscular

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Netbook que entrego el gobierno

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Llevo 10 años en Judo, hago bastante musculación, necesito ganar peso y quiero que sea de masa muscular para pasar de categoría, quería saber si me puedes ayudar en que entrenamiento seguir y que dieta empezar.
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Ayuda rutina por favor! Je je

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