Rutina de gimnasio para chico 16-17 años

Hace poco me apunté al gimnasio y me gustaría una rutina adecuada a mi edad que no causase ningún problema en mi crecimiento. Lo que busco es aumento de masa muscular y tonificación. Mido 1.87 y peso 72kg. Me gustaría introducir la natación, ya que es un deporte que practicaba hasta ahora. Máximo 5 días a la semana y si es posible que no sobrepasase las 2h.