Tabla para chico 17 años definir

Buenas, tengo 17 años y he empezado a ir al gimnasio, pero necesito una tabla de ejercicios. Iría 3 veces en semana y mi intención es definir, centrándome más en la parte abdominal puesto que es la que menos musculada tengo, pero sin descuidar las demás partes. Hago natación también dos días en semana y las piernas no creo que me fuese necesario fortalecerlas puesto que es lo que más trabajado está. Mido 1,78 y peso 74 kg. No necesito ganar masa muscular. A ver si alguien podría hacerme el favor de hacerme una tabla detallada que me pueda venir bien. Gracias de antemano