Sobrepeso

Tengo 38 y he hecho deporte casi siempre( sobretodo rugby).
Hace dos años que dejé un poco de lado el deporte y de medir 1,88m y pesar 93kg pasé a pesar 113kg. Para colmo, hace dos semanas que empecé a correr y se me han resentido las rodillas. ¿Qué hago para bajar peso y que no me afecte a mi salud? Gracias.