Psicología
Sabe estoy embarazada de 27 semanas y tengo como en temor porque mi mama esta enferma y mi hermana es alcolica y drogadicta y tengo todo eso en la cabeza me asusta porque tengo mi mama enferma con el corazón y tengo un trauma porque también he perdido 2 bebes y tengo muchas cosas en la cabeza de que le puede pasar algo a mi bebe y discuto mucho con mi hermana porque ella siempre toma y ahora que a veces lam siento que llega a casa el corazón me acelera.. Que hago necesito consejo para sentirme bien y para sacarme esa trauma de la cabez.. Gracias
1 Respuesta
Respuesta de amaliucha
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Estimada amiga virtual: No te preocupes, es a través de esos pensamientos que debes reforzar tu autoestima y repetir "todo va salir bien". Es necesario que los rechaces-Te recomiendo que hagas ejercicios de yoga, te mando algunos, que no sólo te tranquilizarán sino que te ocuparán el inconsciente con bellos pensamientos.
Pon música suave
Una sesión de Yoga para hacer en casa
Estamos acostumbrados a la ayuda que nos proporciona la obligatoriedad de ir al centro a una determinada hora y hacer yoga junto con otros compañeros. El profesor dirige y corrige los errores en la postura, no necesitamos controlar el tiempo de duración de los asanas, y de este modo nos resulta más fácil concentrarnos en lo importante: la atención mental constante en lo que estamos haciendo, en el cuerpo y la respiración.
Pero también podemos hacerlo solos de vez en cuando, de cara a las vacaciones, a días de ocio, entonces son muchas las personas que preguntan qué sesión pueden hacer en casa.
.
Una clase de Yoga no debe ser exhaustiva. Lo importante no es el número de posturas que ejecutamos sino como lo hacemos: la concentración y la atención deben ser constantes. Hacer yoga no debe cansarnos, si es así es que probablemente lo hacemos mal. Después de una clase de yoga debemos estar más descansados que cuando entramos. Más descansados, más tranquilos y más conscientes.
Como ya sabéis, las clases de yoga tienen cuatro fases: una fase previa que es una toma de contacto con nosotros mismos y un calentamiento para prevenir problemas musculares ni de tendones; la fase propiamente dicha de asanas; una tercera fase de respiración consciente o Pranayama; y finalmente la relajación.
Primera fase: toma de contacto y calentamiento
Hay muchos ejercicios que podemos hacer como calentamiento. Pero siempre tendremos en cuenta que debemos trabajar todas las articulaciones importantes: cuello, hombros, muñecas, cintura, caderas, rodillas y tobillos.
1.- Toma de contacto: Comenzamos tumbados en el suelo, boca arriba, en shavasana (postura de relajación): las piernas separadas, aproximadamente el ancho de cadera; brazos despegados del cuerpo; las palmas de las manos preferentemente hacia arriba. Tomamos conciencia del espacio que ocupamos, de nuestro cuerpo en contacto con el suelo. Atendemos a nuestra respiración, observándola, su ritmo, su intensidad, no intervenimos.
Somos observadores atentos y, como tales permanecemos. Observamos nuestros pensamientos sin rechazarlos, sin atraerlos. Dejamos que fluyan, que sean. No juzgamos.
Recorremos el cuerpo viendo qué partes del mismo reclaman nuestra atención. Dónde sentimos tensión. Recorremos los píes, las piernas, los glúteos, la espalda. Vamos visualizando según nombramos y al mismo tiempo aflojando el cuello, hombros, nuca, cuero cabelludo, frente, entrecejo, abdomen. Hasta llegar de nuevo a los píes en un círculo completo que recorre tanto la parte anterior del cuerpo como la posterior.
2.- Calentamiento: En la misma posición, tumbados boca arriba, estiramos los brazos más allá de la cabeza, y estiramos al mismo tiempo las piernas. Sacamos talones, estiramos empeines. Repetimos varias veces.
Músculos abdominales: Trabajamos músculos abdominales. Para ello flexionamos las piernas sobre el abdomen. Las estiramos llevándolas a la vertical; flexionamos de nuevo sobre el abdomen y las deslizamos hasta estirarlas en el suelo. Repetimos doce veces. Sin forzar, prestando atención a la zona del cuerpo con la que estamos trabajando.
Caderas: Seguimos tumbados boca arriba. Apoyamos plantas de los píes en el suelo. Piernas juntas, con brazos en cruz. Flexionamos las piernas a un lado, la cabeza al contrario. Mantenemos unos segundos a cada lado y repetimos doce veces. Los hombros deben estar siempre en contacto con el suelo.
Piernas y tobillos: Seguimos tumbados boca arriba, las plantas de los píes apoyadas en el suelo, llevamos el talón derecho sobre la rodilla izquierda, dejando suficiente margen para girar el tobillo. Primero en un sentido y después en el otro; hacia dentro, hacia fuera. Insistimos en el lado que más nos cuesta girar. Veinte veces.
Estiramos la pierna con la que hemos trabajado el tobillo, y la llevamos a la vertical, planta del píe hacia el techo. Zona lumbar bien apoyada en el suelo. Mantenemos unos segundos y bajamos la pierna flexionando la punta del píe y el talón. Repetimos con la otra pierna.
Lumbares: Trabajamos ahora la zona lumbar. Tumbados boca arriba, plantas de los pies apoyadas en el suelo, las manos sobre los muslos. Contraemos los abdominales y apoyamos con firmeza la zona lumbar en suelo. Mantenemos contando unos segundos y relajamos llevando los brazos por detrás de la cabeza. Repetimos doce veces.
Plantas de los píes apoyadas, palmas de las manos en contacto con el suelo. Inhalando elevamos glúteos y zona lumbar. Los glúteos bien contraídos. Mantenemos unos segundos y, exhalando, volvemos al suelo, vértebra a vértebra, conscientes del progresivo acercamiento de la espalda al suelo. Repetimos doce veces.
Cuello: Sentados sobre los talones o con piernas flexionadas trabajamos las articulaciones del cuello.
1. Espalda bien recta, bajamos la cabeza hacia el esternón y vamos hacia atrás ligeramente, sin forzar. Repetimos quince veces.
2. Manteniendo la verticalidad de la espalda, la cabeza bien alineada, llevamos la oreja derecha al hombre derecho, al centro y al hombro izquierdo. Los hombros a la misma altura. Repetimos quince veces.
3. La cabeza centrada, sin perder la alineación de los hombros, torsionamos la cabeza llevando la mirada por encima del hombro derecho, luego al centro y al hombro izquierdo. Repetimos quince veces.
4. Finalmente dejamos que la cabeza caiga hacia el esternón, sin forzar, relajada. Mantenemos esta posición unos instantes.
En todos los ejercicios coordinamos respiración y movimiento.
Muñecas: Continuamos sentados y con los codos flexionados, puños de las manos cerrados, iniciamos giros con las muñecas, hacia ambos lados. Atentos al moviendo que generamos. Luego abrimos las manos y separamos los dedos. Hacemos abanicos girando las muñecas y moviendo todos los dedos. Abrimos y cerramos con fuerza los dedos de las manos. Repetimos cada moviendo quince veces.
Hombros: Sentados sobre talones o con piernas flexionadas rotaciones de los hombros hacia delante con los brazos bien pegados al cuerpo. Luego hacia atrás. Repetimos diez veces por cada lado.
Estiramiento de la espalda: Sentados en el suelo flexionamos el tronco hacia delante. Inhalando, adelantamos la cintura; exhalando, llevamos la frente hacia las rodillas. Con la barbilla pegada al pecho vamos elevando cabeza y tronco hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo, enderezamos la espalda, cabeza ligeramente hacia atrás. Los omóplatos tienden a juntarse. Brazos estirados. Si hay problemas lumbares, dejaremos las piernas levemente flexionadas. Repetimos el movimiento 10 veces.
A continuación, con los brazos en cruz elevamos de nuevo la cabeza, el tronco y los brazos. Repetimos cinco veces. Siempre sin forzar.
Terminamos el calentamiento flexionando las piernas sobre el abdomen, abrazadas. Atendemos a la respiración abdominal. Repetimos dos veces y nos relajamos.
No trates de hacer lo que no puedes. Sólo concentrate en la respiración sobre una colchoneta cómoda, y con almohadones.
El número de veces no es necesario que los hagas todos. Sólo lo que tú puedas.
He dado respuesta a tu pregunta.
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Una sesión de Yoga para hacer en casa
Estamos acostumbrados a la ayuda que nos proporciona la obligatoriedad de ir al centro a una determinada hora y hacer yoga junto con otros compañeros. El profesor dirige y corrige los errores en la postura, no necesitamos controlar el tiempo de duración de los asanas, y de este modo nos resulta más fácil concentrarnos en lo importante: la atención mental constante en lo que estamos haciendo, en el cuerpo y la respiración.
Pero también podemos hacerlo solos de vez en cuando, de cara a las vacaciones, a días de ocio, entonces son muchas las personas que preguntan qué sesión pueden hacer en casa.
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Una clase de Yoga no debe ser exhaustiva. Lo importante no es el número de posturas que ejecutamos sino como lo hacemos: la concentración y la atención deben ser constantes. Hacer yoga no debe cansarnos, si es así es que probablemente lo hacemos mal. Después de una clase de yoga debemos estar más descansados que cuando entramos. Más descansados, más tranquilos y más conscientes.
Como ya sabéis, las clases de yoga tienen cuatro fases: una fase previa que es una toma de contacto con nosotros mismos y un calentamiento para prevenir problemas musculares ni de tendones; la fase propiamente dicha de asanas; una tercera fase de respiración consciente o Pranayama; y finalmente la relajación.
Primera fase: toma de contacto y calentamiento
Hay muchos ejercicios que podemos hacer como calentamiento. Pero siempre tendremos en cuenta que debemos trabajar todas las articulaciones importantes: cuello, hombros, muñecas, cintura, caderas, rodillas y tobillos.
1.- Toma de contacto: Comenzamos tumbados en el suelo, boca arriba, en shavasana (postura de relajación): las piernas separadas, aproximadamente el ancho de cadera; brazos despegados del cuerpo; las palmas de las manos preferentemente hacia arriba. Tomamos conciencia del espacio que ocupamos, de nuestro cuerpo en contacto con el suelo. Atendemos a nuestra respiración, observándola, su ritmo, su intensidad, no intervenimos.
Somos observadores atentos y, como tales permanecemos. Observamos nuestros pensamientos sin rechazarlos, sin atraerlos. Dejamos que fluyan, que sean. No juzgamos.
Recorremos el cuerpo viendo qué partes del mismo reclaman nuestra atención. Dónde sentimos tensión. Recorremos los píes, las piernas, los glúteos, la espalda. Vamos visualizando según nombramos y al mismo tiempo aflojando el cuello, hombros, nuca, cuero cabelludo, frente, entrecejo, abdomen. Hasta llegar de nuevo a los píes en un círculo completo que recorre tanto la parte anterior del cuerpo como la posterior.
2.- Calentamiento: En la misma posición, tumbados boca arriba, estiramos los brazos más allá de la cabeza, y estiramos al mismo tiempo las piernas. Sacamos talones, estiramos empeines. Repetimos varias veces.
Músculos abdominales: Trabajamos músculos abdominales. Para ello flexionamos las piernas sobre el abdomen. Las estiramos llevándolas a la vertical; flexionamos de nuevo sobre el abdomen y las deslizamos hasta estirarlas en el suelo. Repetimos doce veces. Sin forzar, prestando atención a la zona del cuerpo con la que estamos trabajando.
Caderas: Seguimos tumbados boca arriba. Apoyamos plantas de los píes en el suelo. Piernas juntas, con brazos en cruz. Flexionamos las piernas a un lado, la cabeza al contrario. Mantenemos unos segundos a cada lado y repetimos doce veces. Los hombros deben estar siempre en contacto con el suelo.
Piernas y tobillos: Seguimos tumbados boca arriba, las plantas de los píes apoyadas en el suelo, llevamos el talón derecho sobre la rodilla izquierda, dejando suficiente margen para girar el tobillo. Primero en un sentido y después en el otro; hacia dentro, hacia fuera. Insistimos en el lado que más nos cuesta girar. Veinte veces.
Estiramos la pierna con la que hemos trabajado el tobillo, y la llevamos a la vertical, planta del píe hacia el techo. Zona lumbar bien apoyada en el suelo. Mantenemos unos segundos y bajamos la pierna flexionando la punta del píe y el talón. Repetimos con la otra pierna.
Lumbares: Trabajamos ahora la zona lumbar. Tumbados boca arriba, plantas de los pies apoyadas en el suelo, las manos sobre los muslos. Contraemos los abdominales y apoyamos con firmeza la zona lumbar en suelo. Mantenemos contando unos segundos y relajamos llevando los brazos por detrás de la cabeza. Repetimos doce veces.
Plantas de los píes apoyadas, palmas de las manos en contacto con el suelo. Inhalando elevamos glúteos y zona lumbar. Los glúteos bien contraídos. Mantenemos unos segundos y, exhalando, volvemos al suelo, vértebra a vértebra, conscientes del progresivo acercamiento de la espalda al suelo. Repetimos doce veces.
Cuello: Sentados sobre los talones o con piernas flexionadas trabajamos las articulaciones del cuello.
1. Espalda bien recta, bajamos la cabeza hacia el esternón y vamos hacia atrás ligeramente, sin forzar. Repetimos quince veces.
2. Manteniendo la verticalidad de la espalda, la cabeza bien alineada, llevamos la oreja derecha al hombre derecho, al centro y al hombro izquierdo. Los hombros a la misma altura. Repetimos quince veces.
3. La cabeza centrada, sin perder la alineación de los hombros, torsionamos la cabeza llevando la mirada por encima del hombro derecho, luego al centro y al hombro izquierdo. Repetimos quince veces.
4. Finalmente dejamos que la cabeza caiga hacia el esternón, sin forzar, relajada. Mantenemos esta posición unos instantes.
En todos los ejercicios coordinamos respiración y movimiento.
Muñecas: Continuamos sentados y con los codos flexionados, puños de las manos cerrados, iniciamos giros con las muñecas, hacia ambos lados. Atentos al moviendo que generamos. Luego abrimos las manos y separamos los dedos. Hacemos abanicos girando las muñecas y moviendo todos los dedos. Abrimos y cerramos con fuerza los dedos de las manos. Repetimos cada moviendo quince veces.
Hombros: Sentados sobre talones o con piernas flexionadas rotaciones de los hombros hacia delante con los brazos bien pegados al cuerpo. Luego hacia atrás. Repetimos diez veces por cada lado.
Estiramiento de la espalda: Sentados en el suelo flexionamos el tronco hacia delante. Inhalando, adelantamos la cintura; exhalando, llevamos la frente hacia las rodillas. Con la barbilla pegada al pecho vamos elevando cabeza y tronco hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo, enderezamos la espalda, cabeza ligeramente hacia atrás. Los omóplatos tienden a juntarse. Brazos estirados. Si hay problemas lumbares, dejaremos las piernas levemente flexionadas. Repetimos el movimiento 10 veces.
A continuación, con los brazos en cruz elevamos de nuevo la cabeza, el tronco y los brazos. Repetimos cinco veces. Siempre sin forzar.
Terminamos el calentamiento flexionando las piernas sobre el abdomen, abrazadas. Atendemos a la respiración abdominal. Repetimos dos veces y nos relajamos.
No trates de hacer lo que no puedes. Sólo concentrate en la respiración sobre una colchoneta cómoda, y con almohadones.
El número de veces no es necesario que los hagas todos. Sólo lo que tú puedas.
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