Test de Cooper 2800 mts - Libro

Hola gente de Todo Expertos, gracias por su ayuda.-

Quisiera saber qué puedo hacer para mejorar en este test. Es decir, principalmente, cumplir 2800 mts en los 12 minutos, y también mejorar el estado. No tengo muy claro cómo entrenar, y simplemente "salgo a correr", haciendo esto durante una hora más o menos, a un ritmo relativamente suave.-

Quisiera pedirle a los expertos si pueden aconsejarme, así como también indicarme cómo se miden los tiempos y su relación con las distancias recorridas. Cuántas veces entrenar por semana, si una o más al día, lo que consideren.-

Muchísimas Gracias.-

Y también he leído que existe un libro que escribió el autor del Test de Cooper, que se llama "Aerobics" ¿Saben si puede descargarse? De ser así ¿Dónde?

Gracias de nuevo. Saludos.-