Tengo 13 años, y quiero aumentar masa muscular y tonificar, soy de contextura delgada

hola

soy un chico deportista, que practico:

-taekwondo

-karate

soy de contextura delgada, peso entre 54 a 56 kilos, mido entre: 1,63 a 1,65 , y quiero un régimen de acuerdo a mi vida habitual, también unos consejos para poder aumentar mi masa muscular y tonificarlos , sin proteínas ni nada que afecte mi crecimiento normal , también unos tips de alimentación , para aumentar mi masa muscular, y como que debería comer en el :

- desayuno

- almuerzo y cena , y también un tipo de rutina para tonificar mis músculos,, por favor y unos consejos como e que tipo de comida debería consumir y a que horas