Como empezar a hacer ejercicio

Hola que tal soy un chico de 28 años mido 1.78 peso 72 kg recién compre unas mancuernas de 6 kg vi que puedes hacer ejercicio con mancuernas para todos los músculos solo necesito un banco quisiera ver si alguien me podría dar una rutina y si con eso podría mejorar mi cuerpo por mi trabajo camino al rededor de dos horas al día y no se si me recomienden la proteína saludos espero su repuesta por favor