Ayuda para desarrollar masa muscular rápidamente

buenas tengo 16 años mido 1,85 y peso 80 kg, llevo haciendo entrenamientos con pesas desde hace 1 año y también hago mountan bike. Y ya que como es verano y tengo tiempo libre me gustaria que me dijesen una dieta y una rutina para desarrolar mas masa muscular y mas rapido . E visto a algunas de esas dietas con pollo, arroz y vegetales pero me gustaria que me aconsejasen. Sobre todo lo que mas me gustaria aumentar seria la parte superior porque con la bici hago bastante piernas. Muchas gracias por su atencion.